MEJORA DE LA ACELERACIÓN Y DEL SPRINT
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PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
Movilidad de cadera. Rotación Interna / Externa
Flex-ext de cadera y rodilla con flexión plantar. Deslizamiento neural n. ciático
Extensión de cadera asistida. Foco en flexores de cadera
Movilidad cadera asistida. Aductores cortos
Mejora de la flex dorsal tobillo
Estiramiento dinámico de flexores+aductores de cadera + movilidad de tobillo
Sentadilla bipodal sin carga
Da Vinci plank o plancha Da Vinci
Dead bug + flexores de cadera
Puente isométrico bipodal 1×10 seg por rango
Puente isométrico unipodal. 1x 5" por rango
11 lecciones
PREHAB
Lunge ojos cerrados + antirotación. 1×10" por pierna y lado
Lunge step up con inestabilidad. 1×6 por pierna
Rotación+overhead pass con contrastes. 6kg+balón basket. 1×6 por cada lado con cada balón.
Isométricos triple extensión contra pared. 1×3 rep cada pierna 3 segundos
Triple cambio alta velocidad para triple extensión contra pared. 1×3 cada pierna
5 lecciones
PAP
Saltos reactivos resistidos. 2 x 5 saltos tobillo + 5 "rodilla"
Sobrecarga excéntrica-isométrica + salto libre. 2×3
Fuerza de empuje. 2×3
Lanzamientos balón medicinal contra el suelo. 2×4
Split búlgaro CEA. 2×4
Saltos lunge asistidos. 1×6
Salto desde sentado. 1×6
7 lecciones
ACELERACIÓN
Saltos en profundidad reactivos. 1 serie por pierna
Media vuelta+aceleración con toma de decisión. 2 series
Aceleración 7 metros. 2 series arrancando con cada pierna
Aceleración máxima curvilínea. 2 series hacia cada dirección
4 lecciones
PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
Dead bug + flexores de cadera
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