¡Hola, compañero!
Hoy vamos a hablar del complex training. Es un enfoque de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con movimientos de potencia o pliométricos en la misma sesión. La idea central es que al realizar estos dos tipos de ejercicios de manera secuencial, se mejora tanto la fuerza máxima como la capacidad de generar fuerza rápidamente (es decir, la potenci). Este método busca aprovechar el fenómeno de la potenciación postactivación (PAP), que se refiere a la mejora temporal de la capacidad de los músculos para generar fuerza tras una contracción intensa (o una serie de contracciones intensas).
Puntos clave del Complex Training
- Potenciación Postactivación (PAP): Este es el principio detrás del complex training, donde el trabajo de fuerza previo mejora la capacidad de los músculos para realizar ejercicios explosivos.
- Secuencia de Ejercicios: Se realizan ejercicios de fuerza seguidos de ejercicios pliométricos que utilizan los mismos grupos musculares. Esto maximiza el reclutamiento de fibras musculares y mejora la transferencia de fuerza a la potencia.
- Tiempo de Descanso: Es crucial permitir suficiente tiempo de descanso entre los ejercicios de fuerza y los pliométricos para aprovechar el PAP, y que la potenciación prime sobre la fatiga.
- Variabilidad y Adaptabilidad: El complex training se puede ajustar a diferentes niveles de habilidad y objetivos, siendo útil tanto para jugadores con gran experiencia en entrenamiento de fuerza, como para jugadores más noveles (aunque estos últimos deberán de centrarse en lo más básico).
Ejemplos de Sesiones de Complex Training
| Entrenamiento de Complex Training | Ejercicio de Fuerza | Ejercicio Pliométrico | Series/Repeticiones |
| Sesión para Tren Superior | Press de Banca | Lanzamiento frontal de Balón Medicinal | 3-4 series de 3-4 repeticiones de fuerza, seguidas de 4-6 lanzamientos |
| Remo con Barra | Lanzamiento de BM contra el suelo | 3-4 series de 3-4 repeticiones de fuerza, seguidas de 4-6 lanzamientos | |
| Sesión para Tren Inferior | Sentadilla con Barra | Sentadilla desde cajón | 3-4 series de 3-4 repeticiones de fuerza, seguidas de 4-6 saltos |
| Peso Muerto | Saltos en Profundidad | 3-4 series de 3-4 repeticiones de fuerza, seguidas de 4-6 saltos |
Es importante entender que en función del tiempo de descanso entre el ejercicio principal, y el de “potencia”. Se dará potenciación o no. Es decir, si pretendemos hacerlos seguidos, el primero deberá de ser muy breve, para que casi no se produzca fatiga.
En el caso de querer hacer una serie principal más fuerte, tendrá sentido añadir un tercer ejercicio entre medias del principal y del de potencia.
Por último, debemos decir que el complex training no se ha demostrado superior a otro tipo de distribución de ejercicios. Es decir, tus jugadores no van a mejorar más por el hecho de que sitúes los ejercicios de esta forma.
Sin embargo, sí que es interesante que te “obligue” a realizar ejercicios de fuerza máxima y de “potencia”. Ya que de esta forma tendrás un equilibrio entre este tipo de ejercicios.
En resumen, no tienes por qué hacer complex training. Pero asegúrate de que tienes en cuenta cuánto volumen estás aplicando de ejercicios de fuerza, cuántos explosivos, cuántos de velocidad, etc.
Y que toda esa proporción tenga sentido en función de tus objetivos.
Un abrazo,
Álvaro y Jaime.