¡Hola, compañero!
¿Cuánto dura el calentamiento (activación) en tu equipo?
Si la respuesta es «lo que el entrenador quiera darme», no estás solo. Es la norma en muchos equipos.
Y es un problema.
Porque el calentamiento no es solo calentar. Es preparar el sistema neuromuscular, activar los estabilizadores y mecanismos de propoiocepción articulares y reducir el riesgo de lesión. Y eso no se hace dando cuatro vueltas al campo.
Un estudio publicado que te enlazamos, mostró que un protocolo específico, una activación neuromuscular estructurada de 10 minutos con 13 ejercicios (aeróbicos, de agilidad, fuerza y equilibrio), redujo las lesiones de tobillo y rodilla en jugadores jóvenes un 36%:
Y una revisión sistemática con jugadores de baloncesto muestra que las activaciones neuromusculares son efectivas para prevenir lesiones en miembro inferior, aunque el nivel de adherencia sigue siendo el talón de Aquiles en la mayoría de equipos:
👉 Neuromuscular warmups in basketball
No obstante, si nos sigues, ya sabrás que somos poco amigos de protocolos estáticos. No nos gustan las “rutinas” que hacen que entrenes lo mismo durante meses…
La idea es planificar cada activación en función del momento del año, el día del microciclo, y el contenido posterior (tanto físico como técnico-táctico).
¿Cómo diseñar una activación de 10-12 minutos que sea efectiva?
Te lo dejamos en bloques:
Bloque 1 – Activación aeróbica (2-3 min): carrera suave, desplazamientos laterales. La clave es la multidireccionalidad. No solo correr en línea recta.
Bloque 2 – Movilidad dinámica (3-4 min): zancadas con rotación, peso muerto a una pierna, hip 90/90. Caderas, tobillos y columna torácica. Se puede combinar con acciones técnicas, modificar con constreñimientos tareas para poder focalizarnos en la movilidad, etc.
Bloque 3 – Activación neuromuscular (3-4 min): equilibrio monopodal, sentadilla con pausa, saltos de baja intensidad con aterrizaje controlado.
Esto es todo. Doce minutos bien hechos valen más que veinte minutos de estiramiento estático que encima perjudican el rendimiento explosivo posterior.
La clave es hacerlo sistemáticamente. Cada día, tómate el tiempo suficiente para planificar la activación con el mismo mimo con el que diseñas la “parte principal”.
Un abrazo,
Álvaro y Jaime.
