Muchos jugadores llegan al gimnasio y copian la rutina del que tienen al lado: pecho el lunes, espalda el martes, pierna cuando toca. El problema es que esa rutina está pensada para ganar músculo, no para jugar mejor al baloncesto.
Un jugador necesita otra cosa: piernas fuertes que salten y frenen, una cadera y un tronco que aguanten el contacto y unos tobillos y rodillas preparados para miles de aterrizajes por temporada.
Tres mitos que conviene olvidar
«Las pesas te hacen lento.» Al revés. Acelerar y saltar es aplicar fuerza contra el suelo. Un jugador más fuerte es, casi siempre, un jugador más rápido.
«Si eres joven, las pesas frenan el crecimiento.» No hay pruebas de eso. Los consensos internacionales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes coinciden en que, bien supervisado y adaptado a la edad, es seguro y además ayuda a prevenir lesiones. Lo peligroso es la mala técnica y las cargas mal elegidas, no la fuerza en sí.
«Me voy a poner muy grande y perderé tiro.» Ganar mucho músculo exige un tipo de entrenamiento y de alimentación muy concretos. Con una rutina orientada al rendimiento vas a ganar fuerza mucho antes que volumen.
Qué debe tener una rutina para baloncesto
- Pierna, siempre. Sentadillas, zancadas, trabajo a una pierna y cadena posterior (peso muerto rumano, puente de glúteo).
- Trabajo a una pierna. En pista casi todo lo haces apoyado en un pie: saltas, frenas, cambias de dirección.
- Tronco y cadera que transmitan la fuerza y aguanten el contacto.
- Tren superior equilibrado: empujes y tirones, para proteger el hombro y ganar solidez en el contacto.
- Algo de potencia: saltos o lanzamientos de balón medicinal al inicio de la sesión.
- Tobillo y pie: elevaciones de talón y trabajo de estabilidad.
Rutina de ejemplo: dos días por semana
Día A
- Saltos al cajón: 3 × 4
- Sentadilla goblet o sentadilla con barra: 4 × 5-6
- Press de banca con mancuernas: 3 × 8
- Peso muerto rumano: 3 × 8
- Remo con mancuerna: 3 × 8 por brazo
- Plancha lateral: 3 × 30 segundos por lado
Día B
- Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo: 3 × 5
- Sentadilla búlgara: 3 × 6 por pierna
- Dominadas o jalón al pecho: 3 × 6-8
- Puente de glúteo a una pierna: 3 × 10 por pierna
- Press militar con mancuerna a una mano: 3 × 8 por brazo
- Elevaciones de talón a una pierna: 3 × 12 por pierna
Descansa lo suficiente entre series (1,5-3 minutos en los ejercicios principales) y elige un peso con el que podrías hacer una o dos repeticiones más al terminar la serie. La técnica siempre por delante del peso.
Si eres principiante o menor de edad, empieza con cargas ligeras, tu propio peso o bandas elásticas, y hazlo con alguien que te corrija.
Cómo combinarlo con tu equipo
- Dos días a la semana suelen ser suficientes durante la temporada. En verano o en pretemporada se puede subir a tres. Lo explicamos en cuántos días a la semana entrenar fuerza.
- Lejos del partido. Evita el gimnasio pesado el día antes de jugar.
- Mejor antes o el mismo día que un entrenamiento suave que antes de uno exigente.
- Después del partido, depende del contexto: tienes más detalles en fuerza post partido, ¿sí o no?.
Si entrenas en casa
No necesitas un gimnasio completo para empezar. Con una kettlebell, unas mancuernas ajustables y bandas elásticas puedes hacer casi todos los ejercicios de arriba. Tienes ideas en ¿tienes poco material? Compra kettlebells y en bandas elásticas en la preparación física.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar la sesión?
Entre 45 y 60 minutos, calentamiento incluido. Si te alargas mucho más, probablemente sobran ejercicios.
¿Tengo que tomar suplementos?
No es lo primero. Comer bien, dormir lo suficiente y ser constante con el entrenamiento te dará mucho más que cualquier suplemento.
¿Y si me duele algo?
Si tienes una molestia que no se va o que empeora al entrenar, para y consulta con un médico o fisioterapeuta antes de seguir.
Referencias
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016;46(10):1419-1449.
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
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Un abrazo,
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