Hola, compañero:
Partido el sábado a las nueve de la noche. Los jugadores salen del pabellón pasadas las once, cenan tarde, miran el móvil, repasan las jugadas en la cabeza y se duermen a las dos. El domingo por la mañana alguien ha puesto la sesión de recuperación a las diez.
Botas de presoterapia, baño de hielo, foam roller. Todo eso está bien. Pero si el jugador ha dormido cinco horas, estamos intentando arreglar con herramientas lo que no hemos dejado hacer al cuerpo.
La pirámide de la recuperación
Enric Orozco lo explicaba en una entrevista de nuestro podcast hablando de cómo recuperaba a sus jugadores después de los viajes. Para él la recuperación es una pirámide y el sueño está en la base. Si el jugador necesita dormir, que duerma. Eso va por encima de cualquier otra cosa que le pongas.
Y añadía algo igual de importante: no hay un protocolo igual para todos. Había jugadores que al llegar solo querían dormir. Otros necesitaban otra cosa.
Lo que dice la ciencia va en la misma línea.
Lo que sabemos del sueño y el rendimiento
En el estudio más citado sobre baloncesto, once jugadores universitarios de Stanford intentaron dormir al menos diez horas en la cama cada noche durante entre cinco y siete semanas. Durmieron de media casi dos horas más. Al final, su sprint era más rápido y su porcentaje de tiros libres y triples mejoró en torno a un 9 % (Mah et al., 2011). Son once jugadores y sin grupo control, así que no lo tomes como una promesa. Pero la dirección está clara.
En jóvenes hay un dato que a nosotros nos hizo pensar. En un estudio con deportistas de 12 a 18 años, los que dormían menos de ocho horas de media tenían 1,7 veces más probabilidades de haberse lesionado que los que dormían ocho o más (Milewski et al., 2014). Es una asociación, no prueba causa, pero es difícil ignorarla cuando tienes un equipo de cadetes que entrena a las nueve de la noche y madruga para ir a clase.
La revisión de Fullagar et al. (2015) matiza. Algunos esfuerzos máximos aguantan bien una mala noche, pero los pocos estudios hechos con deportistas encuentran peor rendimiento específico del deporte, y la parte cognitiva se resiente: respuestas más lentas y menos precisas. En baloncesto eso es leer un bloqueo un segundo tarde.
El problema es el día de partido
Lo complicado es que el sueño suele fallar justo cuando más lo necesitas.
En una encuesta a 283 deportistas australianos de élite, el 64 % dijo haber dormido peor al menos una noche antes de una competición importante. El problema principal era conciliar el sueño, y la causa, darle vueltas a la competición (Juliff et al., 2015).
Después del partido tampoco es mejor. En jugadoras de baloncesto de élite, cuando jugaban dos partidos seguidos, dormían de media un 11 % menos después del partido que en las semanas con uno solo (Staunton et al., 2017). Y la relación entre sueño y rendimiento variaba muchísimo de una jugadora a otra.
Por eso el consenso de expertos de 2021 no da una cifra mágica de horas. Recomienda individualizar según lo que cada deportista siente que necesita, y usar educación y cribado del sueño como herramientas (Walsh et al., 2021).
Qué puedes hacer tú como preparador físico
No vas a meterte en la habitación de nadie. Pero hay cosas que sí dependen del staff:
- El horario del día después. Si el partido acaba tarde, no cites a las nueve de la mañana para una recuperación que puede hacerse a mediodía.
- Preguntar. Una pregunta sobre cómo ha dormido en el cuestionario de bienestar de cada mañana. Ya lo contamos en cómo medir el rendimiento sin tecnología cara.
- Los viajes. Si vuelves en autobús de madrugada, la sesión del día siguiente no puede ser la misma que si has dormido en casa.
- Educar, sobre todo en cantera. Que sepan por qué importa. Que el móvil en la cama a la una de la mañana tiene un precio el lunes.
- Respetar al que necesita dormir. Si un jugador te dice que ha dormido fatal y lo que quiere es descansar, muchas veces lo mejor es dejarle.
Lo segundo: moverse
Una vez que el jugador ha dormido, entra lo segundo. Un compañero que trabaja con calendarios de martes, jueves y domingo lo dice así: el día después, recuperación a baja carga para ganar rango. Camilla, tratamiento o presoterapia, sí, pero si no nos movemos no recuperamos lo que hay que recuperar, que es la capacidad de movernos.
Aquí conviene ser honestos con la evidencia. La revisión de Van Hooren y Peake (2018) concluye que la vuelta a la calma activa, justo después del ejercicio, apenas mejora el rendimiento del día siguiente ni las agujetas. El metaanálisis de Dupuy et al. (2018) sí encontró que la recuperación activa reducía algo las agujetas, aunque la técnica más efectiva para las agujetas y la sensación de fatiga fue el masaje.
¿Entonces? Que moverse el día después no es una técnica mágica para borrar marcadores. Es otra cosa. Es movilidad en carga a baja intensidad, recuperar rangos que el partido ha dejado cerrados, un juego que les saque de lo habitual, tirar a canasta sin presión. El jugador que se pasa el día libre en el sofá suele llegar más rígido al siguiente entrenamiento. Eso lo ves en pista aunque no salga en un análisis de sangre.
Cuánto tarda en recuperarse un jugador
Depende de lo que midas. La revisión de Doeven et al. (2018) en deportes de equipo encontró que el rendimiento (salto, sprint) se recuperaba antes que los marcadores de daño muscular. La creatina quinasa, por ejemplo, podía tardar 72 horas o más.
Traducido a la semana: que un jugador salte bien el lunes no quiere decir que esté recuperado del todo. Por eso conviene mirar varias cosas a la vez, los minutos que ha jugado, cómo ha dormido, cómo se siente y cómo salta, antes de decidir qué hacer. Los minutos son lo más fácil de tener: con MyCourtFlow los registras en directo durante el partido. Lo desarrollamos en carga interna en baloncesto y en el artículo sobre variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un jugador de baloncesto?
No hay una cifra que valga para todos. El consenso de 2021 recomienda individualizar según lo que cada jugador siente que necesita (Walsh et al., 2021). En jóvenes, el estudio de Milewski et al. (2014) usó ocho horas como referencia y encontró más lesiones por debajo.
¿Qué es mejor después del partido, hielo o moverse?
Depende de para qué. Para la sensación de agujetas y fatiga, el masaje y las técnicas de compresión tienen más respaldo (Dupuy et al., 2018). Moverse al día siguiente sirve sobre todo para recuperar rango y que el jugador llegue suelto al siguiente entrenamiento.
¿Y si el siguiente partido es en 48 horas?
Entonces la recuperación manda y la fuerza se reduce al mínimo. Lo vemos en detalle en fuerza post partido: ¿sí o no?.
Referencias
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.
- Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161-186.
- Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015;18(1):13-18.
- Staunton C, Gordon B, Custovic E, Stanger J, Kingsley M. Sleep patterns and match performance in elite Australian basketball athletes. J Sci Med Sport. 2017;20(8):786-789.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021 (publicado online en noviembre de 2020). doi:10.1136/bjsports-2020-102025.
- Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
- Doeven SH, Brink MS, Kosse SJ, Lemmink KAPM. Postmatch recovery of physical performance and biochemical markers in team ball sports: a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000264.
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Un abrazo,
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