Cuando un jugador nos dice que quiere ser más rápido, casi nunca se refiere a correr un 100 metros. Se refiere a ganar la espalda a su par en un corte, llegar antes a la ayuda o salir disparado en un contraataque.
En baloncesto la velocidad que importa está en los primeros tres o cuatro pasos y en algo que casi nadie entrena: saber frenar. La pista mide 28 metros y, como muestran los análisis de partido, la mayoría de tus esfuerzos son arrancadas cortas, frenadas y cambios de dirección constantes.
Qué es ser rápido en baloncesto
Podemos dividirlo en tres capacidades:
- Primer paso y aceleración. La capacidad de pasar de estar quieto (o casi) a moverte a toda velocidad en muy poco espacio. Es lo que te da ventaja en un uno contra uno.
- Frenada o desaceleración. Parar en seco para tirar, cambiar de dirección o defender una penetración. Un jugador que frena bien puede permitirse ir más rápido.
- Cambio de dirección. Combinar las dos anteriores: frenar, reorientar el cuerpo y volver a acelerar.
Si quieres profundizar, tenemos artículos sobre el primer paso, la desaceleración y el cambio de dirección.
Por qué la fuerza te hace más rápido
Es el gran malentendido: muchos jugadores piensan que las pesas les harán lentos. Pasa justo lo contrario. Acelerar es empujar el suelo con mucha fuerza en muy poco tiempo, y frenar es aguantar fuerzas enormes sin que la rodilla se venga abajo.
Un jugador más fuerte acelera mejor, frena mejor y se lesiona menos. Por eso, en cualquier plan de velocidad, la fuerza va incluida.
Ejercicios para el primer paso y la aceleración
- Salidas desde distintas posiciones: de pie, en posición defensiva, de espaldas, desde el suelo. Sprints de 5 a 10 metros, con descanso completo.
- Sprints con resistencia: con una banda elástica atada a la cintura o empujando algo pesado. Te obliga a inclinarte y empujar el suelo como en una buena aceleración.
- Salidas reactivas: alguien te da una señal (visual o con la voz) y sales. Así entrenas también la reacción, que en partido es lo que marca la diferencia.
- Saltos horizontales y a una pierna, para mejorar la potencia de empuje.
Pocas repeticiones, siempre al máximo y bien descansado. Si ya no vas a tope, no estás entrenando velocidad.
Ejercicios para frenar mejor
- Frenadas en 2 o 3 pasos: acelera 5 metros y para en seco, en posición atlética, sin dar saltitos de más.
- Caídas desde un cajón aguantando la posición: aprende a absorber el impacto con cadera, rodilla y tobillo.
- Frenadas a una pierna, como cuando paras para un tiro tras bote.
- Sentadilla búlgara y trabajo excéntrico (bajar lento) para que tus piernas aguanten la frenada.
Ejercicios de cambio de dirección
- Cortes a 45 y 90 grados con conos, primero planificados y después con una señal que te indique hacia dónde salir.
- Desplazamientos defensivos reaccionando a otro jugador. La velocidad en defensa es casi siempre reactiva.
Cómo encajarlo con tu equipo
La velocidad se entrena fresco. Colócala al principio de la sesión, después de calentar bien, y nunca el día antes de un partido. Con dos sesiones a la semana de 20-30 minutos es suficiente para notar cambios si eres constante.
Si tu equipo ya entrena mucho, habla con tu entrenador o preparador físico. A veces lo que te falta no es más volumen, sino llegar más fresco a los entrenamientos.
Errores habituales
- Hacer «velocidad» cansado, al final del entrenamiento. Eso es resistencia, no velocidad.
- Series largas de 30 o 40 metros. En baloncesto casi nunca corres tanto en línea recta.
- Escaleras de coordinación y nada más. Son útiles para calentar, pero no te harán mucho más rápido en pista si no hay fuerza y aceleración detrás.
- Olvidar la frenada. Es la parte que más protege tus rodillas y tobillos.
Preguntas frecuentes
¿Se puede mejorar la velocidad o es genética?
La genética influye, pero todos los jugadores pueden mejorar su primer paso, su frenada y su cambio de dirección, sobre todo si nunca los han entrenado de forma específica.
¿Cuánto tardaré en notar mejoras?
Con un trabajo bien planteado, muchos jugadores notan que llegan antes en tres o cuatro semanas, aunque sobre todo por mejorar la técnica y la coordinación. Los cambios de fuerza tardan algo más.
¿Necesito material?
Con unos conos, una banda elástica y un espacio de 10 metros tienes para empezar.
Referencias
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, et al. The activity demands and physiological responses encountered during basketball match-play: a systematic review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.
- Harper DJ, McBurnie AJ, Dos Santos T, et al. Biomechanical and neuromuscular performance requirements of horizontal deceleration: a review with implications for random intermittent multi-directional sports. Sports Med. 2022;52(10):2321-2354.
- Petrakos G, Morin JB, Egan B. Resisted sled sprint training to improve sprint performance: a systematic review. Sports Med. 2016;46(3):381-400.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016;46(10):1419-1449.
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