¡Hola compañero!
El hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y, en el baloncesto, una de las más demandadas. Cada lanzamiento, pase o rebote pone en juego la estabilidad y funcionalidad de esta estructura. Las lesiones en el hombro no solo afectan el rendimiento, sino que, si no se tratan adecuadamente, pueden convertirse en problemas crónicos. En esta newsletter, exploramos estrategias basadas en la ciencia y la experiencia para cuidar esta valiosa herramienta de tus jugadores.
1. Fortalecimiento equilibrado y movilidad funcional
El equilibrio muscular es esencial para mantener un hombro sano. Muchas lesiones surgen por desequilibrios entre los músculos del manguito rotador y los estabilizadores escapulares. Introduce ejercicios como levantamientos en «Y», «T» y «W» para reforzar estas zonas clave. Además, incluye movilidad torácica y trabajo en la cintura escapular para optimizar la biomecánica. Un buen rango de movilidad no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la eficiencia en los tiros y pases.
2. Progresión controlada de carga
Introduce las cargas de manera progresiva. Los ejercicios isométricos y con bandas elásticas son ideales al inicio, antes de avanzar hacia pesos libres y movimientos más complejos. Este enfoque mejora el control neuromuscular y prepara al hombro para resistir la intensidad del juego. Además, planifica sesiones específicas de refuerzo en los días de menor carga para evitar que las exigencias del calendario sobrepasen la capacidad del jugador.
3. Trabajo excéntrico para prevenir lesiones de impacto
Los ejercicios excéntricos son fundamentales para fortalecer el tejido conectivo y evitar microlesiones por impactos repetitivos, como los que ocurren al luchar por rebotes. Ejercicios como el descenso controlado de pesos o el uso de poleas excéntricas deben formar parte del programa semanal.
4. Recuperación activa y educación del jugador
En partidos consecutivos, los hombros pueden acumular tensiones perjudiciales. Incorpora sesiones de movilidad suave y crioterapia para reducir inflamación. Además, educa a los jugadores sobre la importancia de informar molestias a tiempo. Más vale prevenir que lamentar.
Con estas estrategias, puedes asegurar que los hombros de tus jugadores se mantengan sanos y listos para rendir al máximo. Recuerda, la consistencia es clave.
Un abrazo,
Álvaro y Jaime