¡Hola, compañero!
Un núcleo fuerte viene determinado por un core fuerte. No es solo una tendencia de fitness: es parte de la base de un rendimiento deportivo excepcional.
Disclaimer: Antes de comenzar, debemos de avisar: El entrenamiento específico de core será tanto más útil, cuanto menor nivel físico tenga el deportista. Es decir, en jugadores muy fuertes, muy bien entrenados que hacen entrenamiento de fuerza a alta intensidad. Un protocolo de entrenamiento de la zona central será menos útil, que en un chico joven que ni puede controlar su cuerpo.
¿Por qué es importante el core?
El core incluye mucho más que los abdominales. Está compuesto por una red de músculos que envuelven tu torso: el transverso abdominal, los oblicuos, el diafragma, los erectores espinales y otros. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar tu columna vertebral y transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Es decir, un core débil es como si quieres hacer palanca metiendo un palo en un flan o gelatina, no vas a poder aplicar mucha fuerza.
Errores comunes al entrenar el core
- Enfocarse solo en el recto abdominal: Los ejercicios como los crunches pueden tener cabida en ciertas situaciones concretas, pero no es suficiente, ni la mejor opción. Otros ejercicios analíticos retan mucho más al core, y sobre todo, ignorar los músculos profundos del núcleo deja puntos débiles en la estabilidad dinámica del jugador.
- No entrenar en diferentes planos: El core debe ser retado en diferentes planos y situaciones, como lo hará en el juego.
- Descuidar la postura: Un core débil suele ser la raíz de problemas posturales y lesiones en laa zona lumbar, etc.
- No aplicar intensidad. El core está formado por músculos, y los músculos responden a la tensión mecánica. Aplicar therabands al core no será la mejor opción, comparado con aplicar una sobrecarga real.
Estrategias para fortalecer el core de tu equipo
Aquí tienes una rutina basada en evidencia para desarrollar un core fuerte y funcional:
- Ejercicios isométricos
- Los antimovimientos pueden parecer muy fáciles, pero son la base, el punto de partida. Haz que tus jugadores los dominen, y los dinámicos se establecerán sobre una base sólida.
- Ejercicios dinámicos:
- Tanto analíticos: sit ups, flexiones de cadera en barras, etc.
- Como más “funcionales”: pallof press dinámico, hip chops, etc.
Buscamos generar un estímulo intenso a nivel muscular.
Añade intensidad, no tienen por qué ser fáciles. Puedes llevarlos progresivamente cerca del límite.
- Ejercicios multiarticulares
- Aunque el core no sea el foco del ejercicio, una sentadilla, peso muerto, etc. Realizado con un peso suficiente, activará la zona central de forma muy importante.
- Ejercicios coordinativos
- En muchas ocasiones, el core no solo debe ejercer niveles importantes de fuerza, sino hacerlo en el momento concreto, con el timing adecuado, etc. Por eso, ejercicios en los que la fuerza se unan a estabilidad, equilibrio, toma de decisión, etc. mejorará el rendimiento del core en situaciones específicas.
¿Y ahora?
Ahora queremos que reflexiones si tienes algún ejercicio durante las próximas sesiones en el que la zona central sea el objetivo principal.
Si no es así, ¡Prepáralo!
Un abrazo,
Álvaro y Jaime.