Hola compañero!
Como preparadores físicos, una de las partes más difíciles de nuestro trabajo es gestionar las cargas de entrenamiento. Es un delicado equilibrio entre mejorar el rendimiento y evitar que se produzcan lesiones (o que se produzca el menor número posible). En un artículo de Septiembre, Gabbett y Oetter (2024) presentan una revisión exhaustiva sobre cómo los tejidos y los sistemas del cuerpo responden a diferentes cargas de entrenamiento. Este artículo nos ayuda a los profesionales del deporte a entender los plazos biológicos de los tejidos, y a ponernos en la piel del jugador. Entendiendo que a veces más no es mejor.
¿Cuáles son los principales hallazgos?
- Que los tiempos de Recuperación Específicos por Tejido son:
- Cartílago: Se recupera rápidamente, generalmente en 30 minutos tras actividades de bajo impacto.
- Tendones: Después de actividades de ciclo de estiramiento-acortamiento, necesitan al menos 48 horas para recuperarse completamente.
- Músculos: Requieren entre 48 y 72 horas tras actividades de alta intensidad, dependiendo del daño generado.
- Hueso: Pierde sensibilidad tras cargas repetitivas, pero recupera su capacidad de adaptación tras un período de recuperación de 4 a 8 horas.
- Especificidad del Entrenamiento:
- Entrenamientos como el sprint y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son altamente efectivos para desarrollar capacidades aeróbicas y neuromusculares. Sin embargo, estas actividades exigen mayores tiempos de recuperación debido al estrés tan importante que imponen sobre tejido muscular y tendinoso.
Y ahora, vamos a por lo que más nos interesa 🙂
La aplicación práctica
- Monitorización de Cargas: Combinar medidas objetivas (frecuencia cardíaca, análisis en plataformas de fuerza) con reportes subjetivos (dolor, fatiga) para comprender mejor cómo los atletas responden a las cargas de entrenamiento.
- Enfocar la recuperación en tejidos localizados: En atletas lesionados, es crucial priorizar la recuperación del tejido afectado mientras se mantiene la capacidad de carga global mediante métodos alternativos, como el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo. Y en atletas sanos, debemos entender que puede haberse recuperado a nivel de sistema nervioso central, pero no muscular, o viceversa. Contestar a la pregunta: ¿El equipo está recuperado? Es mucho más difícil de lo que podría pensarse. Tenemos múltiples jugadores, cada uno con sus propios tiempos de recuperación. Tenemos diferentes estructuras del organismo. Y para añadir más dificultad, tenemos además diferentes estilos de vida 🙁
Como conclusión, destacamos que la recuperación y todo lo relacionado con este fenómeno, debe llevarse tanta atención y esfuerzo, como lo hacen los ejercicios dedicados a aumentar el rendimiento de forma directa.
Si te ha gustado, espera a ver el correo de la semana que viene, es diferente 😎
Un abrazo,
Álvaro y Jaime.