Hoy toca contenido puro: las palancas del cuerpo y cómo se traducen en decisiones y ajustes en los ejercicios. Un consejo: imagínate cada ejemplo antes de mirar un dibujo. Si lo construyes mentalmente, aprendes mucho más, y luego lo confirmas con la imagen.
Qué es una palanca
Desde el punto de vista mecánico, una palanca tiene tres elementos:
- El apoyo o fulcro. En el cuerpo, normalmente es el eje de una articulación: el codo, el hombro, la rodilla.
- La potencia. La fuerza que intenta producir el movimiento. En el cuerpo humano siempre viene de la musculatura.
- La resistencia. Aquello contra lo que generamos fuerza: una mancuerna, una barra, una máquina de poleas o, simplemente, el propio segmento corporal o el cuerpo del deportista.
Según dónde esté cada elemento, hablamos de tres géneros. No hay más.
Palancas de primer género: el apoyo en el medio
Potencia, apoyo, resistencia. Es el típico balancín. En anatomía, el ejemplo clásico es la articulación atlanto-occipital: potencia muscular a un lado, la articulación en el centro y el peso de la cabeza al otro.
En la sala, piensa en un press francés tumbado. El eje es el codo, el tríceps aplica la fuerza a través del olécranon y la resistencia está al final del antebrazo, en la mancuerna que sujetas con la mano.
Ojo: un dibujo no es el cuerpo humano. Según cómo coloques el hombro, una misma acción muscular puede pasar de un género a otro. Y en el juego, con tanta libertad de movimientos, esto pasa continuamente.
Palancas de segundo género: la resistencia en el medio
Apoyo, resistencia, potencia. El ejemplo de siempre es la carretilla: la rueda es el apoyo, la carga va en el medio y tú aplicas la fuerza desde los mangos.
En el cuerpo hay pocos ejemplos claros. El que casi siempre se pone es ponerse de puntillas, la elevación de talones de pie. Y tiene su controversia. Si consideramos que el apoyo está en el antepié, con el peso corporal en medio y el tendón de Aquiles tirando, sería de segundo género. Si tomamos como apoyo la articulación talocrural, pasaría a ser de primer género.
¿Qué ventaja tiene? Mecánicamente, favorece aplicar mucha fuerza. No tanto aplicarla rápido.
Palancas de tercer género: la potencia en el medio
Apoyo, potencia, resistencia. Son las más frecuentes del sistema musculoesquelético, casi todas las que usamos.
- Flexión de codo. El eje es el codo, el bíceps se inserta cerca de la articulación y la resistencia está mucho más lejos, en la mano (o, sin peso, el propio antebrazo).
- Extensión de rodilla. El eje es la rodilla, la fuerza se transmite por el tendón rotuliano y la resistencia está en el tobillo, donde va el rodillo de la máquina.
- Elevaciones laterales con mancuerna. El apoyo es la articulación glenohumeral, el músculo tira del húmero cerca de la articulación y la carga está en la mano, con el codo casi extendido.
Producen menos fuerza que otras palancas, pero ganan en amplitud de movimiento y en velocidad. Justo lo que necesita un jugador: correr, saltar, cambiar de dirección, mover rápido los brazos. No solo producir mucha fuerza, sino hacerlo en rangos amplios y a distintas velocidades.
Brazo de momento y torque: lo que de verdad cambia el ejercicio
Hasta aquí, apoyo, potencia y resistencia. El concepto que más aplicación tiene en el entrenamiento es otro: el brazo de momento, la distancia perpendicular entre una fuerza y el eje de rotación. De ahí sale el torque, que es esa fuerza multiplicada por su brazo de momento.
Vuelve a las elevaciones frontales. Con la mancuerna casi debajo del hombro, el brazo de momento externo es mínimo: podrías estar un par de minutos charlando con el peso en la mano sin notar nada en los flexores del hombro. A medida que elevas, la mancuerna se aleja del hombro y el brazo de momento crece. Los kilos son los mismos, pero el torque sobre el hombro aumenta muchísimo.
Con el curl de bíceps pasa lo mismo. Abajo, con la mancuerna debajo del codo, la dificultad es mínima. Si subes tanto que la mancuerna queda encima del codo, el brazo de momento vuelve a ser casi cero y estás descansando. Por eso no tiene mucho sentido ningún ejercicio en el que el brazo de momento llegue a cero durante mucho recorrido. El punto duro está a 90°, cuando la mancuerna está más lejos.
Mancuerna, polea o goma: dónde quieres el pico
Aquí está la traducción práctica. No es lo mismo una mancuerna que una polea, una banda elástica o resistencia manual.
- Si quieres el pico de fuerza en la zona central del recorrido, en el bíceps por ejemplo, la mancuerna encaja: poco al principio, poco al final, mucho en el medio.
- Si quieres ser fuerte también en la parte más proximal o más distal, la polea te deja cambiar la configuración para poner el pico de torque unos días en un extremo y otros días en el otro.
No todos los ejercicios son iguales, ni la misma ejecución da siempre lo mismo. Hay que saber esta biomecánica para decidir cómo programar.
Sentadilla: cuando la anatomía decide por ti
En la sentadilla interactúan tobillo, rodilla, cadera y tronco, y cada articulación recibe un momento diferente. Imagina dos jugadores, uno con el fémur muy largo para su altura y otro con el fémur corto.
El de fémur largo va a necesitar más inclinación del tronco. Se va a echar hacia delante, casi como en un buenos días o un peso muerto rumano. Eso cambia los brazos de momento y hace que la sentadilla le cueste mucho más. Pasa a menudo en baloncesto: jugadores fuertes que sufren justo en la sentadilla. En powerlifting se ve igual, con morfotipos que rinden mejor en peso muerto y otros en sentadilla.
La anatomía modifica la biomecánica del ejercicio y eso debe modificar tu elección. Para estos jugadores puede tener sentido buscar variantes que les permitan bajar con el tronco más recto, como la sentadilla española o elevar los talones con cuñas, para llevar el foco a la rodilla y no tanto a la cadera, que es lo que pasaría con una sentadilla trasera convencional.
Peso muerto: la barra lejos multiplica la carga
Otro clásico, sobre todo en gente con poca técnica: bajan y alejan la barra del cuerpo. Pongamos 100 kg. Si la llevas rozando las rodillas y las tibias, la tienes cerca de tu centro de masas. Si la alejas, aumentas el brazo de momento y el torque. Multiplicas la carga en la zona lumbar sin añadir un solo kilo, solo por tenerla mal colocada.
Readaptación: poner el torque donde el tejido lo tolera
Esto tiene muchísima aplicación en readaptación. Una estructura puede ser débil y dañarse según dónde esté la carga.
Imagina una lesión muscular de isquiotibiales. Ya vas progresando y quieres trabajar con el músculo acortado, con el pico de torque en esa porción. Si eliges una flexión de rodilla en prono con una mancuerna entre los pies, a 90° de flexión casi no haces nada, porque la carga queda justo encima de la rodilla y el brazo de momento es cero. El pico llega al extender la rodilla, con el músculo alargado. Justo lo contrario de lo que buscabas.
Con una polea bien colocada puedes conseguir que en la parte extendida apenas haya carga y que el pico de torque aparezca a 90°, que es lo que te interesa. El mismo implemento, según el ángulo del cuerpo y si depende de la gravedad o de una polea que cambia la dirección del vector, cambia las demandas sobre los tejidos.
Lo que te llevas
Los tres géneros de palanca son la base, y conviene saber que en el cuerpo casi siempre trabajamos con palancas de tercer género. Lo que de verdad usarás a diario es mirar al jugador por segmentos y articulaciones y preguntarte dónde está el brazo de momento. Porque para generar adaptaciones distintas no solo puedes tocar los kilos: también puedes tocar el torque.
Si te ha interesado, el siguiente paso lógico es ver cómo se aplica fuerza rápido en el juego: lo tienes en nuestro artículo sobre el primer paso explosivo, RFD e impulso.
Sigue aprendiendo
Si quieres dominar la biomecánica aplicada a la programación y a la readaptación en baloncesto, es parte de lo que trabajamos en el Máster en Preparación Física en Baloncesto. Si prefieres empezar por cursos cortos, echa un vistazo a El Clutch.
Un saludo de parte de Álvaro y Jaime.
