Cuando hablamos de rendimiento físico en baloncesto, casi siempre nos viene a la cabeza lo mismo: acelerar, frenar, cambiar de dirección, saltar. Y sobre todo moverse muy rápido por la pista con mucha potencia. Que cuerpos grandes y pesados consigan moverse rápido.
Eso depende de producir mucha fuerza en poco tiempo. Y ahí entran dos conceptos que se mezclan a menudo: el RFD y el impulso. En este artículo los separamos, vemos por qué no compiten entre sí y cómo se entrenan para mejorar el primer paso.
Qué es el RFD
RFD son las siglas de rate of force development, ratio de desarrollo de fuerza. Es el cambio de fuerza dividido por el cambio de tiempo: lo rápido que eres capaz de aumentar la fuerza. Miras una ventana de X milisegundos y ves cuánto ha subido.
Qué es el impulso
El impulso es el área bajo la curva fuerza-tiempo, la integral de la fuerza respecto al tiempo. Y es lo que más nos interesa aumentar.
Están muy relacionados, pero lo que determina lo rápido que se mueve el jugador, lo rápido que acelera, es el impulso. Cuanto mayor sea, más fuerza está produciendo en ese tiempo. Dos jugadores pueden tener el mismo RFD en un momento dado, y aun así lo que decide cuánta fuerza se ha aplicado en esa ventana es el área bajo la curva.
El impulso neto y la dirección
Piensa en el primer paso. Lo que hace falta es producir un impulso neto muy grande en la dirección adecuada. No basta con decir que un jugador tiene mucha fuerza, ni siquiera que tiene un RFD muy alto. La pregunta es cuánto impulso genera en esa dirección, teniendo en cuenta las fuerzas que restan cuando no se aplican justo donde deben. Al final hay una resultante, y es esa resultante la que te lleva hacia donde quieres ir.
Otro ejemplo: saltar alto frente a saltar rápido. Un jugador que hace un CMJ puede buscar saltar muy rápido o saltar mucho. No es lo mismo, y eso cambia también lo que ves en el RFD y en el impulso.
Frenar también es impulso
Hay una acción que en baloncesto importa tanto como acelerar: frenar. Para frenar necesitamos un RFD excéntrico muy alto o, dicho con más propiedad desde la física, un impulso de frenado muy elevado: que la fuerza neta en sentido contrario a la marcha sea enorme. Cuanto mayor el impulso, antes frenas.
Por eso decimos que el RFD y el impulso no compiten. El RFD importa, porque es cambiar muy rápido la producción de fuerza. Y el impulso queremos que sea lo mayor posible, porque significa más fuerza neta en la dirección que queremos trabajar.
Por qué la fuerza máxima va primero
El baloncesto va de generar fuerza, frenar, cambiar de dirección y saltar, y todo eso hay que hacerlo con mucha fuerza en poco tiempo. Si eres muy fuerte pero tardas mucho en producir esa fuerza, difícilmente vas a aprovecharla en pista.
Pero ojo con el otro extremo. Si el techo de fuerza del jugador es muy bajo, es muy difícil que tenga un buen RFD o un buen impulso. Aunque aproveche muy bien su potencial, su potencial es bajo.
Y esto es lo que pasa en casi todos los jugadores. Por defecto, lo mejor para mejorar la fuerza reactiva, cómo saltan y cómo corren, suele ser mejorar su fuerza máxima, porque casi todos tienen una fuerza máxima por debajo de lo óptimo. Hay una idea que se repite mucho en el mundo de la fuerza: hazte más fuerte y no te vas a equivocar.
Los casos de rendimientos decrecientes existen, pero son extremos: un jugador exageradamente fuerte, que solo trabaja fuerza máxima y lo sigue haciendo. Con él habría que dedicar el tiempo a otras cosas y dar simplemente recordatorios neurales para mantener su fuerza. Es la excepción. Lo habitual es que a tus jugadores les falte fuerza.
Las cuatro vías para mejorar el primer paso
1. Fuerza máxima
En distintos rangos y estructuras, con dos piernas y con una: sentadillas, trabajo a una pierna, peso muerto con barra hexagonal, cadena posterior, cadena anterior. Y también con componente en el plano frontal, con los aductores y abductores muy implicados.
2. Intención de producir fuerza rápido
Esto no significa usar poco peso. Significa que siempre tiene que estar la orden neural de mover la carga lo más rápido posible. Con un peso ligero, como el corporal, en pliometría, en saltos asistidos o en lanzamientos con balón medicinal. Pero también con cargas pesadas, de 1 a 6 RM, e incluso en isometrías contra una estructura que no se mueve: la intención es la misma, producir fuerza lo más rápido posible.
Es un proceso de adaptación, claro. No se trata de buscar desde el primer día el máximo RFD o impulso en el menor tiempo, pero ese objetivo tiene que estar siempre de fondo. No es solo «hacer tantos kilos», es cómo los voy a mover. Un reto con uno mismo: cuánta velocidad le doy a estos kilos.
3. Pliometría
Mucho trabajo pliométrico, que nos hace más elásticos, más reactivos y más capaces de ser ágiles en las acciones del juego. Pogos, drop jumps, rebotes y saltos en diferentes direcciones, no solo en el eje vertical.
4. Entrenar la propia acción
Para muchos, el punto más importante. Si quieres ser mejor en el primer paso, tienes que diseñar muchas situaciones de primer paso: libres, con banda elástica que resiste, con cinturón lastrado, con toma de decisión, con distintas modificaciones de la tarea. Siempre con el foco en aplicar fuerza en poco tiempo en ese gesto que va a ayudar al jugador.
Para el primer paso resistido, una banda de tela larga atada a la cintura del jugador y sujeta por un compañero es de lo más práctico: resiste en la dirección exacta del desplazamiento y se ajusta la tensión al momento. Nosotros usamos las bandas elásticas de PFB Shop.
Y después, llevarlo a situaciones de juego, quizá en la técnica individual. El propio juego ya le va a exigir primeros pasos según su rol táctico. Pero si quieres que ese gesto tenga un peso preferente, lo suyo es hablar con los entrenadores asistentes o trabajar con ellos para que aparezca muchas veces en su trabajo: 1×0, 1×1 asistido, tareas donde el primer paso sea protagonista.
Fuerza máxima, trabajo de RFD e impulso, y la situación entrenada con tu foco y el del asistente. Con eso, es muy probable que en unas semanas ese jugador mejore su primer paso.
Una forma práctica de pensarlo
Hazte cuatro preguntas sobre tu jugador:
- ¿Cuánta fuerza puede producir? De ahí no sale: es su techo, su fuerza máxima.
- ¿Lo rápido que puede producirla? Aquí entra el RFD.
- ¿Cuánta fuerza acumula antes de que se acabe el tiempo disponible? Eso es el impulso.
- ¿La está aplicando en la dirección adecuada? Esto es lo que explica que una persona fuerte sea torpe en un gesto nuevo y desperdicie mucha fuerza, mientras que el que domina ese gesto la aprovecha toda. Y se mejora con práctica.
Lo que te llevas
RFD e impulso no están reñidos. A nivel físico, lo que de verdad importa es el impulso, y para centrarte en lo importante tienes que hacer a tus jugadores más fuertes: el punto de rendimientos decrecientes está mucho más alto de lo que tienen casi todos. Después, intención de velocidad en cada repetición, pliometría en varias direcciones y mucha práctica del gesto dentro de un contexto técnico-táctico.
Todo esto enlaza con las palancas de primer, segundo y tercer género: hay que encontrar el gesto en el que el jugador se siente cómodo, puede producir fuerza y progresar. Lo tienes en nuestro artículo sobre palancas del cuerpo humano y brazo de momento.
Sigue aprendiendo
Si quieres aprender a programar la fuerza, la potencia y la velocidad de tus jugadores de principio a fin, es lo que trabajamos en el Máster en Preparación Física en Baloncesto. Y si prefieres cursos cortos a tu ritmo, en El Clutch tienes el bloque de fuerza y potencia.
Un saludo de parte de Álvaro y Jaime.
