Escribe el peso que has movido y cuántas repeticiones completaste. Te damos tu 1RM estimado con tres fórmulas (Epley, Brzycki y Lombardi), su media y la tabla de cargas del 100 % al 50 %.
| % 1RM | Carga (kg) | Redondeo a 2,5 kg |
|---|
Es una estimación, no una medición. Úsala como punto de partida y ajústala con las sensaciones del día y la técnica.
El 1RM (una repetición máxima) es la carga más alta que puedes mover una sola vez con buena técnica en un ejercicio concreto. Es la referencia que se usa para expresar la intensidad en porcentajes: «trabajar al 80 %» significa mover el 80 % de ese máximo.
No es un número fijo. Cambia con el ejercicio, con la técnica, con el momento de la temporada y con lo descansado que llegues ese día.
Medir el 1RM de verdad es fiable: una revisión sistemática de 32 estudios encontró una reproducibilidad entre buena y excelente (Grgic et al., 2020). Pero exige técnica consolidada, un calentamiento progresivo, buenos ayudantes y tiempo.
Estimarlo a partir de varias repeticiones tiene sentido cuando:
Las tres ecuaciones parten de la misma idea: cuantas más repeticiones haces con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo. Cambia la forma de la curva, así que con pocas repeticiones casi coinciden y con muchas se separan.
1RM = peso × (1 + reps / 30)
Publicada en un manual de entrenamiento de 1985. Es lineal: cada repetición extra suma lo mismo a la estimación.
1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Propuesta en 1993 para estimar el máximo a partir de repeticiones hasta el fallo. Por debajo de 10 repeticiones da valores algo más bajos que Epley.
1RM = peso × reps0,10
Recogida en un manual de 1989. Usa una potencia, así que cada repetición extra suma un poco menos que la anterior.
La tabla de porcentajes es una guía para elegir cargas, no una receta. Algunas ideas que suelen funcionar con equipos de baloncesto:
Usa el porcentaje para elegir la carga inicial y ajústala en la propia sesión según cómo se mueve la barra y las sensaciones del jugador (por ejemplo, con escalas de esfuerzo percibido o de repeticiones en reserva).
Con dos partidos a la semana, la misma carga no pesa igual un martes que el día antes de jugar. Ten en cuenta la carga de pista y los viajes al decidir la intensidad.
El 1RM cambia a lo largo de la temporada. Si los porcentajes se quedan cortos o largos, vuelve a estimarlo con una serie submáxima en lugar de seguir con un número antiguo.
En cantera, la técnica va antes que la carga. Las estimaciones a partir de series submáximas, siempre supervisadas, suelen ser una opción más prudente que buscar el máximo.
Ninguna es la mejor en todos los casos: la precisión cambia según el ejercicio, el número de repeticiones y la persona. Por eso la calculadora muestra las tres y su media. Si quieres afinar, usa una serie de entre 3 y 8 repeticiones cercana al fallo.
Pocas. Con series de 3 a 8 repeticiones hasta cerca del fallo la estimación suele ser bastante razonable. Por encima de unas 10 repeticiones el error crece y la cifra pierde fiabilidad.
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares y estables como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto. En ejercicios con mucha exigencia técnica, como las variantes olímpicas, no tiene mucho sentido estimar el máximo por repeticiones.
Medirlo es más exacto y el test es fiable, pero requiere técnica, tiempo y un esfuerzo máximo. Estimarlo es más práctico en temporada o con muchos jugadores. Las dos opciones son válidas si se hacen con criterio.
Equipo de preparacionfisicabaloncesto.com · Revisado en octubre de 2026
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