Hola, compañero:
Piensa en lo que pasa un sábado cualquiera. Calentáis en pista, el entrenador mete su rueda de tiro y sus dos o tres situaciones, volvéis al vestuario, charla, presentaciones, foto, himno si toca… y cuando el árbitro lanza el balón al aire han pasado diez o quince minutos con los jugadores de pie. El calentamiento estaba bien hecho. Lo que pasó después se lo comió.
El calentamiento prepartido no es un bloque. Son varios momentos seguidos y cada uno pide algo distinto. Vamos a verlos por orden.
Antes de nada: ¿sirve de algo calentar?
Parece una pregunta tonta, pero tiene respuesta. Una revisión con metaanálisis de 32 estudios encontró que el calentamiento mejoraba el rendimiento en el 79 % de las variables analizadas y que casi no había pruebas de que perjudicara (Fradkin et al., 2010).
En prevención también hay datos. En un metaanálisis con jugadores de baloncesto, los programas preventivos redujeron las lesiones de miembro inferior y los esguinces de tobillo, aunque no las roturas de cruzado (Taylor et al., 2015). Y el FIFA 11+, que nació en el fútbol como calentamiento, bajó las lesiones en los equipos de cantera de un club italiano de baloncesto durante una temporada entera (Longo et al., 2012).
Ojo con un matiz. Esos programas se hacen sobre todo en los entrenamientos, semana tras semana. El calentamiento del día de partido no los sustituye: es la última pieza de un trabajo que ya está hecho. Si quieres ver cómo montamos la activación del día a día, lo tienes en la activación también se planifica.
En el vestuario: lo que no le toca al entrenador
La parte de pista suele ser del entrenador. Balón, tiro, sistemas. Así que lo que tú tienes que asegurar, muchas veces, lo vas a tener que hacer antes, en el vestuario o en el pasillo.
Nosotros, con jugadores profesionales, lo hacemos casi siempre con resistencia manual. Sin material. Tú te pones delante, el jugador empuja o aguanta y tú decides la carga en cada repetición. Un orden que nos funciona:
- Cadera. Rodilla al pecho contra tu mano y rotadores con la cadera a 90 grados. Primero aguanta, después empuja.
- Extensión de cadera y rodilla. Controlas la rodilla con las manos y le pides las tres fases: concéntrico, excéntrico y una última repetición en isométrico máximo.
- Tobillo en todas las direcciones. Eversión, inversión y flexión dorsal. El tobillo es el primer apoyo del partido.
- Ahora aguanta él. Cambias los papeles: intentas romperle la posición y es él quien resiste.
- Core en varios vectores. Le empujas desde donde menos se lo espera. La consigna es siempre la misma: no dejes que te rompa la posición.
¿Por qué con las manos y no con una máquina? Porque la mano se adapta. Si notas que un día el jugador viene cargado de isquios, bajas. Si viene fino, subes. Y en un pasillo de pabellón no tienes otra cosa.
Si trabajas con un equipo entero y estás tú solo, no llegas a hacerlo con doce. Ahí te ayudan las bandas elásticas: por parejas y con los mismos ejercicios, aunque pierdes ese ajuste fino de la mano.
¿Y los estiramientos estáticos? No hace falta desterrarlos. La revisión de Behm y Chaouachi (2011) concluye que los estiramientos estáticos cortos, de menos de 90 segundos en total y sin llegar a la molestia, apenas afectan al rendimiento. Lo que no tiene sentido es que sean el plato principal del calentamiento.
En pista: de menos a más
Cuando salís a pista, lo normal es seguir un orden que va subiendo de intensidad: carrera suave y desplazamientos, movilidad dinámica amplia y después acciones específicas del juego (Behm y Chaouachi, 2011).
La revisión de Silva et al. (2018) sobre deportes de equipo apunta en la misma dirección: calentamientos activos de 10 a 15 minutos, subiendo poco a poco la intensidad, con ejercicios dinámicos después de unos minutos de carrera. Encontraron también que los juegos reducidos funcionan bien para preparar el salto. En baloncesto eso es fácil de meter: un 2×2 o un 3×3 a medio campo, corto, con mucha intensidad.
Aquí tu trabajo es hablar con el entrenador antes. No para quitarle su tiempo, sino para que dentro de su parte haya sprints cortos, cambios de dirección y algún salto al máximo. Si el calentamiento técnico es todo rueda de tiro estática, el jugador sale a jugar sin haber frenado fuerte ni una vez.
El hueco que nadie planifica
Este es el momento que más se descuida. Acaba el calentamiento, vuelta al vestuario, presentaciones y salto inicial. Pueden pasar diez minutos, quince o más.
Silva et al. (2018) lo estudiaron en concreto. Con descansos de entre 2 y 10 minutos después del calentamiento no había problema. Pero si el hueco pasaba de 15 minutos, lo que mejor funcionaba era un recalentamiento corto, de unos 2 minutos, con sprints y saltos. Mantener el calor con ropa de abrigo (en los estudios, prendas térmicas o calefactadas) también ayudaba.
Traducido al pabellón:
- Que los jugadores no se queden en camiseta en el vestuario. Chaqueta y pantalón largo hasta el último momento.
- Justo antes de las presentaciones, o justo después, dos o tres aceleraciones cortas, un par de saltos máximos y algún cambio de dirección. Un minuto o dos. Ya está.
- Si el protocolo del partido no te deja salir a pista, se hace en el pasillo.
El banquillo y el descanso
El suplente que entra en el minuto 8 ha calentado hace media hora. Es exactamente el mismo problema del hueco, pero repetido cada vez que hay un cambio. Lo que solemos hacer es que, cuando el entrenador le avisa, el jugador haga en la banda unos saltos y un par de movimientos explosivos antes de entrar. No tiene que ser nada elaborado. Tiene que ser siempre.
En el descanso pasa algo parecido. La revisión de Russell et al. (2015) describe cómo el descanso pasivo entre partes se asocia a un peor rendimiento al principio de la segunda parte. Silva et al. (2018) recogen que mantener el calor y hacer unos minutos de trabajo explosivo antes de volver funciona mejor que quedarse sentado.
En baloncesto el descanso es corto y la charla del entrenador manda. Así que lo práctico es que los jugadores no se quiten la ropa de abrigo y que, en cuanto acabe la charla, haya un recalentamiento breve antes de volver a pista.
Un ejemplo de 20 minutos
Esto es una referencia, no una receta. Cada pabellón, cada liga y cada entrenador cambian el reparto:
- Vestuario o pasillo (6-8 min). Resistencia manual: cadera, extensión de cadera y rodilla, tobillo en todas las direcciones, core.
- Pista (10-12 min, parte del entrenador). Carrera y desplazamientos, movilidad dinámica, situaciones con balón, un juego reducido corto, algún sprint y algún salto máximo.
- Antes del salto inicial (1-2 min). Recalentamiento: aceleraciones, saltos y cambios de dirección.
- Banquillo y descanso. Ropa de abrigo y activación corta antes de entrar en pista.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar el calentamiento prepartido en baloncesto?
Las revisiones en deportes de equipo hablan de 10 a 15 minutos de calentamiento activo (Silva et al., 2018). A eso súmale lo que hagas antes en el vestuario. Más importante que la duración total es que no quede un hueco largo entre el final del calentamiento y el salto inicial.
¿Es lo mismo el calentamiento del partido que el del entrenamiento?
No. En el entrenamiento la activación puede ser también un momento para desarrollar cosas, como contamos en cuántos días a la semana entrenar fuerza. El día de partido el objetivo es salir listo, no generar fatiga.
¿Y si el jugador tiene un esguince reciente?
Entonces el calentamiento del tobillo cambia y lo tiene que pautar quien lleva su readaptación. Si es un jugador joven, aquí tienes qué hacer con un esguince de tobillo.
Referencias
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148.
- Taylor JB, Ford KR, Nguyen AD, Terry LN, Hegedus EJ. Prevention of lower extremity injuries in basketball: a systematic review and meta-analysis. Sports Health. 2015;7(5):392-398.
- Longo UG, Loppini M, Berton A, Marinozzi A, Maffulli N, Denaro V. The FIFA 11+ program is effective in preventing injuries in elite male basketball players: a cluster randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2012;40(5):996-1005.
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651.
- Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: a systematic review. Sports Med. 2018;48(10):2285-2299.
- Russell M, West DJ, Harper LD, Cook CJ, Kilduff LP. Half-time strategies to enhance second-half performance in team-sports players: a review and recommendations. Sports Med. 2015;45(3):353-364.
¿Quieres aprender a planificar todo el día de partido, no solo el calentamiento? Es una de las cosas que trabajamos con preparadores físicos en activo en el Máster en Preparación Física en Baloncesto. Solo se entra con entrevista: solicita la tuya y hablamos.
Un abrazo,
Equipo de preparacionfisicabaloncesto.com
