Saltar más es probablemente lo que más nos piden los jugadores. Y tiene sentido: un par de centímetros más te dan ese rebote que antes no cogías, el tapón que llegaba tarde o la bandeja que ya no te taponan.
La buena noticia es que el salto se entrena, y mucho: los metaanálisis sobre entrenamiento pliométrico muestran mejoras claras en la altura de salto. La mala es que la mayoría de rutinas que circulan por internet se basan en hacer cientos de saltos cada día, y eso suele acabar en rodillas cargadas y en un salto que no mejora.
Te contamos cómo lo trabajamos nosotros con jugadores.
Por qué no saltas más
Antes de meter ejercicios, conviene entender de dónde sale un salto. Simplificando mucho, depende de tres cosas:
- Fuerza. Si tus piernas no son capaces de aplicar mucha fuerza contra el suelo, no hay técnica que lo arregle. Es lo que más limita a la mayoría de jugadores jóvenes.
- Velocidad para aplicar esa fuerza. En un salto tienes muy poco tiempo. No basta con ser fuerte: hay que serlo rápido.
- Técnica y rigidez. Cómo usas los brazos, cómo coordinas la carrera y cómo de «muelle» son tus tobillos. Aquí es donde un jugador con la misma fuerza salta 5 cm más que otro.
Casi siempre hay una de las tres que va por detrás. Si sabes cuál es, sabrás qué entrenar primero.
Mide tu salto antes de empezar
Si no mides, no sabrás si mejoras. No necesitas un laboratorio:
- Alcance en pared. Mancha la punta de los dedos con tiza, ponte de lado a la pared y marca tu alcance de pie. Después salta con contramovimiento (sin carrera) y marca lo más alto que llegues. La diferencia es tu salto.
- App de móvil. Hay aplicaciones que calculan el salto grabándote a cámara lenta. Algunas, como las que calculan el salto por el tiempo de vuelo, han demostrado ser válidas y fiables frente a una plataforma de fuerzas, siempre que grabes igual cada vez.
- Salto con carrera. Repite la prueba con dos o tres pasos de carrera, como en una bandeja o un mate. Es el salto que más se parece a lo que haces en pista.
Haz tres intentos y quédate con el mejor. Repite la medición cada tres o cuatro semanas, siempre descansado y a la misma hora. Si quieres entender mejor qué te dice este dato, lo explicamos en el CMJ, la prueba de 3 segundos y en tu jugador salta 42 cm, ¿eso es bueno?.
Los ejercicios que funcionan
Para ganar fuerza
- Sentadilla goblet con una kettlebell o mancuerna pegada al pecho. Baja controlado y sube con intención.
- Sentadilla búlgara, con el pie de atrás apoyado en un banco. Trabaja cada pierna por separado, que es como saltas muchas veces en pista.
- Peso muerto rumano para la parte de atrás de la pierna y la cadera, que es el motor del salto.
- Elevaciones de talón de pie y sentado. El tobillo y el gemelo son más importantes de lo que parece.
Hazlos en 3 o 4 series de 5 a 8 repeticiones, con un peso que te cueste pero sin perder la técnica.
Para saltar rápido
- Saltos al cajón. Salta y cae suave arriba del cajón. Lo importante es la subida, no la altura del cajón.
- Saltos con contramovimiento seguidos de una pausa: salta, aterriza, estabiliza, y vuelve a empezar. Cada salto al máximo.
- Saltos horizontales a pies juntos, buscando llegar lo más lejos posible y aterrizar estable.
Aquí menos es más: entre 3 y 5 series de 3 a 5 saltos, con descanso completo. Si el salto empieza a bajar, para.
Para el tobillo y la técnica
- Pogo jumps: saltitos rápidos y cortos casi sin doblar las rodillas, como si el suelo quemara.
- Saltos con uno o dos pasos de carrera, como en una bandeja, cuidando el último apoyo y el braceo.
Un plan de 6 semanas
La idea es sencilla: dos días por semana, lejos del partido, y compatibles con lo que ya haces con tu equipo.
- Semanas 1-2. Aprende a aterrizar bien y construye la base: sentadilla goblet, peso muerto rumano, elevaciones de talón y saltos al cajón suaves.
- Semanas 3-4. Sube un poco el peso en los ejercicios de fuerza, añade la sentadilla búlgara y los saltos horizontales.
- Semanas 5-6. Mantén la fuerza con menos series y dale más protagonismo a los saltos rápidos, los pogo jumps y los saltos con carrera.
Al final de la semana 6, vuelve a medirte en las mismas condiciones.
Un consejo importante: no hagas estas sesiones el día antes de un partido. Si juegas el sábado, lo habitual es colocarlas el lunes o martes y el miércoles o jueves.
Los errores más habituales
- Saltar todos los días. El salto necesita que llegues fresco. Hacer cien saltos cansado solo te enseña a saltar cansado.
- Olvidarte de la fuerza. Muchos jugadores solo hacen pliometría. Sin una base de fuerza, el salto se estanca pronto.
- Copiar la rutina de un profesional. Un jugador de ACB lleva años entrenando. Lo que le sirve a él puede ser demasiado para ti.
- No aterrizar bien. Rodillas hacia dentro y caídas «de piedra» son la puerta a las molestias. Aprende a caer antes de saltar más alto.
¿Y si soy joven?
Si todavía estás creciendo, puedes entrenar la fuerza y el salto sin problema, siempre con buena técnica, cargas adecuadas y alguien que te supervise. En esas edades lo más importante es aprender a moverse bien y no ir con prisas. Hablamos de ello en tu jugador no tiene 15 años, tiene -0,4 años de PHV.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos centímetros puedo ganar?
Depende de tu punto de partida. Un jugador que nunca ha entrenado fuerza suele mejorar bastante en pocas semanas; uno que ya lleva años entrenando, bastante menos. Desconfía de cualquiera que te prometa una cifra fija.
¿Puedo entrenar el salto en casa?
Sí. Con una kettlebell, unas bandas elásticas y un banco o un escalón puedes hacer casi todo el plan. Te damos ideas en bandas elásticas en la preparación física.
¿Sirve de algo el entrenamiento con peso en los tobillos?
No lo recomendamos. Cambia la forma en que saltas y carga las articulaciones sin aportar nada que no consigas con los ejercicios de arriba.
Referencias
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-355.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016;46(10):1419-1449.
- Claudino JG, Cronin J, Mezêncio B, et al. The countermovement jump to monitor neuromuscular status: a meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017;20(4):397-402.
- Balsalobre-Fernández C, Glaister M, Lockey RA. The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. J Sports Sci. 2015;33(15):1574-1579.
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.
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Un abrazo,
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