Hola, compañero:
Un esguince de tobillo, si el jugador quiere, muchas veces lo juega. Una rotura en los isquiotibiales no te deja correr, y menos esprintar. Por eso, aunque en baloncesto no sea la lesión más frecuente, es de las que más partidos te quitan.
Y hay un ejercicio que tiene detrás más evidencia que casi cualquier otro en prevención: el curl nórdico. El problema no es que no funcione. El problema es que casi nadie lo hace bien durante el tiempo suficiente.
Qué dice la evidencia
En un ensayo con 50 equipos de fútbol daneses y 942 jugadores, los que hicieron un programa progresivo de curl nórdico durante 10 semanas, y después una sesión semanal durante la temporada, tuvieron muchas menos lesiones agudas de isquiotibiales: 3,8 por cada 100 jugadores y temporada frente a 13,1 en el grupo control. En las recaídas la diferencia fue todavía mayor (Petersen et al., 2011).
Un metaanálisis posterior juntó 15 estudios de distintos deportes, edades y sexos, con más de 8.400 deportistas. Incluir el nórdico en los programas de prevención redujo las lesiones de isquiotibiales aproximadamente a la mitad (van Dyk et al., 2019).
Hay que ser honestos con una cosa: casi todos estos datos vienen del fútbol. En baloncesto hay mucho menos estudiado. Pero los isquiotibiales se lesionan en los mismos gestos (esprints, aceleraciones, frenadas) y no vemos motivo para pensar que el mecanismo cambie por jugar con las manos.
Entonces, ¿por qué no se hace?
Un estudio preguntó a los servicios médicos de 50 equipos profesionales, de la Champions y de la liga noruega, si aplicaban el programa nórdico. De 150 temporadas analizadas, solo en 16 se completó entero (Bahr et al., 2015). El ejercicio que reduce las lesiones a la mitad apenas se hacía en la élite.
La razón la conoce cualquiera que lo haya probado: el nórdico deja muchas agujetas las primeras semanas. Si a un jugador le pones tres series de diez el primer día, el jueves no puede correr, el entrenador se enfada y el nórdico desaparece del programa para siempre.
Y si desaparece, no sirve. Una revisión que analizó precisamente el cumplimiento vio efecto protector cuando los jugadores hacían más de la mitad de las sesiones previstas y no dejaban pasar más de tres semanas entre una y otra, y más efecto cuanto más constante era el programa (Ripley et al., 2021).
Cómo lo empezamos nosotros
Empezamos con una serie de dos repeticiones. Así de poco.
Parece ridículo, pero tiene sentido. El objetivo de las primeras semanas no es hacerle más fuerte, es que el ejercicio se quede en la rutina sin que nadie lo odie. Si el jugador termina la primera sesión pensando «esto no ha sido para tanto», ya has ganado.
A partir de ahí, lo vamos subiendo poco a poco. Una forma razonable de hacerlo:
- Primeras dos semanas: una o dos series de dos o tres repeticiones, dos veces por semana.
- Siguientes semanas: subir a dos o tres series de cuatro a seis, según cómo responda.
- En temporada: una o dos sesiones por semana con poco volumen, lejos del partido.
Es una referencia, no una receta. El jugador que ya viene haciéndolo puede ir más rápido y el que tiene molestias, más despacio.
No hace falta mucho volumen
Esta es la buena noticia para el que trabaja con poco tiempo. Un estudio comparó un programa de nórdico con mucho volumen y otro con bastante menos. Los dos alargaron los fascículos del bíceps femoral y los dos mejoraron la fuerza excéntrica de forma parecida (Presland et al., 2018).
Lo que también vieron es que, al dejar de entrenar, los cambios en la estructura del músculo se perdían en unas dos semanas, mientras que la fuerza se mantenía al menos un mes. Otra razón para no quitarlo nunca del todo: poco, pero siempre.
Cómo hacerlo bien
- De rodillas sobre algo blando, con los tobillos sujetos por un compañero o por un anclaje firme.
- Cadera extendida y el tronco en línea con los muslos: si el jugador dobla la cadera, deja de trabajar lo que buscas.
- Bajar lo más despacio posible y, cuando ya no pueda frenar, caer con las manos.
- Volver arriba empujándose con las manos. Lo que cuenta es la bajada.
Si un jugador no frena nada, puedes acortar el recorrido o ayudarle con una banda elástica atada al pecho y a una espaldera. Lo importante es que haga la fase de frenado con control.
Si estás montando la prevención de tu equipo, en cómo ser más rápido en baloncesto y en entrenamos para que el jugador desacelere tienes las otras piezas del puzle.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana hay que hacer el curl nórdico?
Para empezar, dos sesiones con muy poco volumen. En temporada, una o dos sesiones cortas bastan para mantener. Lo que no conviene es dejar pasar más de tres semanas sin hacerlo.
¿Se puede hacer el nórdico el día antes del partido?
Mejor no, sobre todo al principio, por las agujetas. Colócalo lejos del partido, en el día más alejado de la competición.
¿Sirve para jugadores jóvenes?
Sí, con la misma lógica: muy poco volumen al principio, buena técnica y regularidad. Con los jóvenes, más que nunca, importa que el ejercicio se quede en la rutina.
Referencias
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.
- Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J. Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey. Br J Sports Med. 2015;49(22):1466-1471.
- Ripley NJ, Cuthbert M, Ross S, Comfort P, McMahon JJ. The effect of exercise compliance on risk reduction for hamstring strain injury: a systematic review and meta-analyses. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(21):11260.
- Presland JD, Timmins RG, Bourne MN, Williams MD, Opar DA. The effect of Nordic hamstring exercise training volume on biceps femoris long head architectural adaptation. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(7):1775-1783.
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Un abrazo,
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