¡Hola, compañero!
Si el hombro es la articulación más compleja del cuerpo, la rodilla es la más castigada en el baloncesto.
Saltos, aterrizajes, cambios de dirección, desaceleraciones bruscas… todo pasa por la rodilla. Y si encima el jugador acumula muchos minutos semana tras semana, el riesgo de que aparezca la tendinopatía rotuliana (el famoso «jumper’s knee») se dispara.
La prevalencia de esta lesión en deportes de salto como el baloncesto y el voleibol está entre el 32 y el 45% en deportistas de élite. Y lo que la hace especialmente peligrosa es que suele aparecer de forma gradual, cuando el jugador lleva semanas diciéndose a sí mismo que «ya se le pasará»:
👉 Patellar tendinopathy overview
Y la evidencia sobre el tratamiento es clara: el ejercicio es la intervención más eficaz, especialmente el trabajo excéntrico progresivo. Pero hay matices importantes según el momento de la temporada: durante la competición, los ejercicios isométricos tienen más evidencia para el alivio del dolor a corto plazo, mientras que el trabajo excéntrico e isotónico es más adecuado para la recuperación a largo plazo:
👉 Isometric vs eccentric exercises for patellar tendinopathy
¿Qué puedes hacer como PF para proteger las rodillas de tus jugadores con más carga?
1- Controla la carga de salto. No solo el volumen total de entrenamiento, sino específicamente cuántos saltos y aterrizajes acumula cada jugador por semana. Ese dato, (además del tiempo total de entrenamiento), predice el riesgo de tendinopatía.
2- Introduce trabajo excéntrico de cuádriceps de forma preventiva. Las sentadillas excéntricas en plano inclinado, realizadas de forma controlada, son la herramienta más respaldada por la evidencia para proteger el tendón rotuliano. No hace falta esperar a que duela. Hay mil variantes: spanish squat, extensiones de rodilla en máquina, poliquin step up… Da variedad y que progrese en todas ellas.
3- Trabaja la dorsiflexión de tobillo. Poca movilidad de tobillo fuerza compensaciones en rodilla. Cuanto más “rígido” sea el tobillo, más carga absorberá la rodilla en cada aterrizaje.
4- Gestiona la carga semanal en bloques con mucha carga en pista. El organismo del jugador es como un barril que se carga continuamente de agua, y que solo tiene un grifo para vaciarla. Si te pasas de llenar, harás que rebose la carga.
La rodilla se puede proteger. Pero hay que hacerlo antes de que duela, no después.
Un abrazo,
Equipo de preparacionfisicabaloncesto.com
PD: Si un jugador te dice que le «molesta un poco la rodilla» al subir o bajar escaleras, no lo dejes pasar. Ese suele ser el primer aviso.
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