¡Hola, compañero!
Si has llegado hasta aquí buscando qué es la preparación física en baloncesto, seguramente te hayas encontrado ya con muchas listas de ejercicios y pocos criterios. Esta guía va de lo segundo.
La hemos escrito pensando en lo que nos habría gustado leer cuando empezamos: qué pide realmente el baloncesto, qué hay que entrenar, cómo se controla y cómo se organiza una temporada entera sin que el equipo llegue fundido a marzo.
Qué es la preparación física en baloncesto
Es el trabajo que hace el preparador físico para que los jugadores lleguen en las mejores condiciones posibles a cada entrenamiento y a cada partido. Y para que se lesionen lo menos posible por el camino.
Dicho así parece sencillo. En la práctica, casi nunca lo es. El preparador físico de un equipo de baloncesto tiene poco tiempo de pista, un calendario que manda más que cualquier planificación, jugadores con edades y necesidades muy distintas y un entrenador que, con razón, quiere a su gente disponible y fresca el fin de semana.
Por eso la preparación física en baloncesto tiene menos que ver con encontrar el ejercicio perfecto y mucho más con decidir bien: qué trabajas, cuándo, con quién y cuánto.
Qué le pide el baloncesto al cuerpo del jugador
Antes de hablar de entrenar, hay que entender el juego.
El baloncesto es un deporte intermitente. Esfuerzos muy cortos y muy intensos, pausas incompletas y vuelta a empezar. Durante un partido el jugador salta, acelera, frena, cambia de dirección, choca y vuelve a saltar, muchas veces en espacios muy reducidos y casi siempre reaccionando a lo que hace otro.
Hay un detalle que a veces se nos escapa: en baloncesto frenar pesa tanto como arrancar. Cada aceleración termina en una desaceleración, y las frenadas intensas generan unas cargas muy altas sobre rodillas y tobillos. Lo explicamos a fondo en «¿Entrenamos para que el jugador desacelere?».
Además, no todos los jugadores viven el mismo partido. Un base que defiende a toda pista no tiene las mismas demandas que un pívot que pelea cada posición en la zona, y un jugador de 17 años en pleno estirón no se parece en nada a un veterano con diez temporadas en las rodillas. La preparación física tiene que partir de ahí.
Las capacidades físicas que más importan
Fuerza: la base de todo lo demás
Si tuviéramos que quedarnos con una sola cosa, sería la fuerza. Un jugador más fuerte salta más, acelera mejor, frena con más control y aguanta mejor los contactos. Y, sobre todo, tolera mejor la carga de una temporada larga.
El problema no suele ser saber qué ejercicios hacer (sentadilla, peso muerto, zancadas, trabajo unilateral y de tronco), sino encajarlos en semanas con dos o tres partidos. ¿Cuántos días? ¿Y el día después del partido? Hablamos de ello en cuántos días a la semana entrenar fuerza y en fuerza post partido, ¿sí o no?. Si quieres entender cómo lo planteamos nosotros, empieza por «¿Cómo entendemos la fuerza?».
Salto y potencia
Rebotes, tapones, entradas, tiros. El salto está en todas partes. Para mejorarlo no basta con saltar mucho: hace falta una buena base de fuerza, trabajo pliométrico bien dosificado y técnica, también de aterrizaje.
Y conviene medirlo. Si tu jugador salta 42 cm, ¿eso es bueno? Depende de más cosas de las que parece, como contamos en este artículo sobre el salto vertical.
Aceleración, velocidad y cambio de dirección
En baloncesto casi nunca se llega a la velocidad máxima. Lo que decide es el primer paso, la capacidad de acelerar en dos o tres metros y de cambiar de dirección sin perder el equilibrio. Tienes más detalle en la importancia del primer paso, en cambio de dirección en baloncesto y en el debate sobre fuerza vertical u horizontal para el sprint.
Capacidad de repetir esfuerzos
El jugador no necesita correr una hora seguida. Necesita volver a hacer una acción intensa diez segundos después de la anterior, y seguir haciéndolo en el último cuarto. Esa resistencia intermitente se entrena en gran parte con el propio juego, pero también se puede evaluar y ajustar, por ejemplo con el test Yo-Yo y sus variantes.
Evaluar para decidir (no para rellenar un Excel)
Evaluar tiene sentido si te ayuda a tomar decisiones. Si los datos se quedan en una carpeta, sobran.
No hacen falta diez test. Con pocos, bien elegidos y repetidos a lo largo de la temporada, tienes muchísima información. Te contamos cuáles elegiríamos en los 3 test imprescindibles, y por qué el CMJ es una de nuestras herramientas favoritas para saber cómo llega el jugador.
Tampoco necesitas un GPS ni una plataforma de fuerzas para empezar. Hay formas fiables de medir el rendimiento sin tecnología cara.
Y si trabajas con cantera, mira la maduración antes que la edad. Dos cadetes del mismo año pueden estar en momentos completamente distintos: tu jugador no tiene 15 años, tiene -0,4 años de PHV.
Controlar la carga: lo que separa a un buen preparador físico
Aquí es donde se nota la experiencia.
La carga externa es lo que hace el jugador: minutos, saltos, aceleraciones, metros. La carga interna es cómo le afecta: esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca, fatiga. Necesitas las dos, porque el mismo entrenamiento no cansa igual a todos. Lo explicamos en carga externa, carga interna y cómo juntar las dos.
Lo más importante que hemos aprendido es que los jugadores no se lesionan solo por entrenar mucho, sino sobre todo cuando la carga cambia de golpe: la vuelta de Navidad, la semana con tres partidos, el jugador que vuelve de una lesión y entra de repente con el grupo. Te lo contamos en la relación carga-lesión no es lineal. Y ojo, que el amistoso de pretemporada también cuenta como carga.
¿Por dónde empezar? Por algo sencillo que puedas mantener toda la temporada. Aquí tienes cómo montar tu sistema de control de carga en 3 pasos.
Prevenir lesiones sin prometer milagros
Nadie puede evitar todas las lesiones. Lo que sí podemos hacer es reducir su riesgo y, cuando llegan, acortar el tiempo fuera.
En baloncesto, los tobillos y las rodillas se llevan la mayor parte. Un buen programa preventivo suele incluir fuerza (otra vez), trabajo de aterrizajes y frenadas, estabilidad de tobillo y cadera, y sentido común con la carga. Tienes más en cómo prevenir lesiones y mantener a tus jugadores en la pista, en rodillas sanas en jugadores que acumulan muchos minutos y en lo que sabemos del ligamento cruzado anterior en baloncesto.
Y cuando el jugador ya está lesionado, la vuelta hay que planificarla igual que cualquier otra fase: con criterios, no con fechas. Lo explicamos en la progresión en la vuelta al entrenamiento tras una lesión.
Planificar la temporada
La planificación en baloncesto se parece poco a la de los libros. El calendario cambia, hay semanas con un partido y semanas con tres, viajes, lesiones y rotaciones que no controlas. Por eso preferimos hablar de periodización flexible: una idea clara de hacia dónde vas y mucha capacidad de ajustar cada semana.
A grandes rasgos, la temporada tiene tres momentos:
- Pretemporada. Poco tiempo para mucho trabajo. La clave es cómo llegan los jugadores del verano: ¿frescos o desentrenados?. Y si te llaman en agosto con la liga a cinco semanas, aquí tienes cómo preparar la pretemporada cuando llegas tarde.
- Temporada. Mantener la fuerza, gestionar minutos y cargas, cuidar a quien juega mucho y dar estímulo a quien juega poco. La activación también se planifica.
- Off season. No es solo descansar. Es la mejor ventana del año para desarrollar al jugador: periodo off season, ¿qué hacemos?.
El trabajo que no aparece en los libros
Puedes planificar perfecto y que no sirva de nada si no te escuchan.
Buena parte del trabajo de un preparador físico en un equipo de baloncesto es comunicar: explicarle al entrenador por qué hoy conviene bajar el volumen, convencer al jugador que no quiere entrenar fuerza, hablar con el fisio y con el médico. Hemos escrito sobre cómo presentar los datos para que alguien les haga caso y sobre cuándo decirle que no al entrenador.
Si estás empezando y quieres dedicarte a esto, te interesa cómo ser preparador físico de baloncesto y, ya puestos, cuánto cobra un preparador físico de baloncesto.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace un preparador físico en un equipo de baloncesto?
Evalúa a los jugadores, programa el trabajo de fuerza, velocidad y prevención, controla la carga de entrenamientos y partidos, participa en la vuelta de los lesionados y planifica la temporada junto al cuerpo técnico.
¿Cuántos días a la semana se entrena la fuerza en baloncesto?
Depende del calendario y del momento de la temporada. En pretemporada se puede trabajar más. En competición, lo habitual es buscar dos estímulos semanales bien colocados respecto a los partidos.
¿Se puede hacer buena preparación física sin material ni tecnología?
Sí. Con poco material y un buen criterio se puede trabajar la fuerza, medir el salto y controlar la carga. La tecnología ayuda, pero no sustituye al criterio.
¿Por dónde empiezo si quiero especializarme?
Por entender bien las demandas del juego y la gestión de la carga, y por acumular horas de pista. Si quieres hacerlo con un plan y con acompañamiento, en el Máster lo trabajamos de principio a fin.
Un abrazo,
Equipo de preparacionfisicabaloncesto.com
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- La activación también se planifica
- Cómo preparar la pretemporada cuando llegas tarde
- Cómo ser preparador físico de baloncesto: qué estudiar y pasos para trabajar en un club
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