Hola, compañero:
Manu Marín, que fue siete años preparador físico en ACB, lo resume muy bien en su curso de fuerza: con 14 o 15 jugadores y uno o dos dispositivos, al final hay mucho tiempo en el que los jugadores están esperando y no pueden trabajar. Y añade algo que suscribimos: la tecnología, siempre que suponga una ventaja y no un problema.
Esa es la situación de casi todos. Un encoder, como mucho, y una plantilla entera delante. O ninguno. La buena noticia es que medir la fuerza no depende del aparato. Depende de que midas siempre igual y de que el dato te sirva para tomar una decisión.
Si lo que buscas es monitorizar la carga en general, ya hablamos de ello en cómo medir el rendimiento sin tecnología cara. Aquí vamos solo a la fuerza.
Primero, decide qué quieres saber
No es lo mismo preguntarse cuánto ha costado la sesión de gimnasio de hoy que saber si el jugador es más fuerte que hace dos meses o saber qué le falta para saltar más. Cada pregunta tiene su herramienta. Si las mezclas, acabas con un Excel lleno de números que nadie mira.
Cuánto le ha costado la sesión: el RPE de sesión
Es la forma más barata de cuantificar el gimnasio. Manu Marín lo hace así: termina la sesión y el jugador le contesta del 1 al 10 conforme va saliendo del gimnasio.
El método lo propuso Foster en 2001 y lo validó comparándolo con la frecuencia cardiaca, en ciclismo y en entrenamientos de baloncesto (Foster et al., 2001). Para el trabajo de fuerza también funciona: en un estudio con sesiones de alta, media y baja intensidad, el RPE de sesión fue fiable para distinguirlas, con un coeficiente de correlación intraclase de 0,88 (Day et al., 2004). Un detalle curioso de ese estudio: pocas repeticiones con mucho peso se percibían más duras que muchas repeticiones con poco peso.
Para que el dato valga, tres normas de andar por casa. Pregunta siempre en el mismo momento. Pregunta a cada jugador por separado, que no oiga lo que dice el de al lado. Y multiplica el RPE por los minutos de la sesión para tener la carga. Así puedes comparar semanas.
Cuánto le queda en cada serie: repeticiones en reserva
El RPE de sesión te habla del día entero. Para ajustar cada serie, la herramienta es preguntar cuántas repeticiones le quedaban. Si te dice que le quedaban dos, eso es un RPE 8.
Zourdos et al. (2016) compararon esta escala con la velocidad de la barra en sentadilla. En los levantadores con experiencia, la relación entre lo que decían y la velocidad medida fue muy fuerte. En los novatos también fue fuerte, aunque algo menos, y en el 1RM puntuaban el esfuerzo más bajo que los experimentados: les cuesta más reconocer cuándo están al límite.
Lo que nos dice esto para baloncesto es claro: con un júnior que acaba de llegar al gimnasio, las repeticiones en reserva se enseñan antes de usarlas. Las primeras semanas pregúntale, compara con lo que ves y corrígele. Con un veterano que lleva años entrenando, puedes fiarte bastante más.
Si es más fuerte que hace dos meses: el 1RM estimado
Hacer un 1RM real a un jugador de baloncesto en temporada rara vez compensa. Pero puedes estimarlo a partir de una serie con menos peso.
Reynolds et al. (2006) compararon series de 5, 10 y 20 repeticiones al fallo con el 1RM real en press de banca y prensa. La estimación más precisa salió de las series de 5. Y recomiendan no usar más de 10 repeticiones para estimar el máximo, porque a partir de ahí el error crece.
En la práctica: elige un ejercicio, una técnica estándar y un rango de pocas repeticiones, y repítelo en las mismas condiciones cada 6 u 8 semanas. Para hacer la cuenta tienes nuestra calculadora de 1RM.
Velocidad de la barra con el móvil
Si quieres trabajar por velocidad y no tienes encoder, hay aplicaciones que la miden grabando la barra. En un estudio con powerlifters, una app de iPhone mostró una correlación de 0,94 con un transductor lineal en la velocidad media del press de banca, y estimó el 1RM con mucha precisión (Balsalobre-Fernández et al., 2018).
Dos matices. El estudio se hizo en press de banca y con levantadores expertos, así que no lo extrapoles alegremente a cualquier ejercicio. Y la app mide después de grabar, no al instante, así que te sirve para evaluar, no tanto para dar feedback serie a serie con quince jugadores.
Qué le falta para saltar más: el perfil fuerza-velocidad
Aquí es donde un móvil te da más de lo que parece. Con saltos con contramovimiento sin carga y con varias cargas puedes calcular el perfil fuerza-velocidad del jugador.
El método simple de Jiménez-Reyes et al. (2017) solo necesita el peso corporal, la distancia de impulso y la altura de cada salto. Lo validaron frente a una plataforma de fuerzas y la concordancia fue muy alta. Para la altura del salto, la app My Jump mostró ser válida y fiable frente a una plataforma (Balsalobre-Fernández et al., 2015).
¿Para qué sirve? Para saber si a un jugador le falta más fuerza o más velocidad y orientar el trabajo hacia ahí. Lo tienes explicado con ejemplos de jugadores de LEB Oro en nuestro artículo de perfil fuerza-velocidad. Si solo vas a usar el salto sin carga como control de fatiga, mira el CMJ, la prueba de 3 segundos.
Cómo organizarlo con 15 jugadores
Lo que de verdad complica medir no es el aparato, es la logística. Lo que nos funciona:
- El RPE, todos los días. Cuesta un minuto. Una hoja compartida o un formulario en el móvil.
- Las repeticiones en reserva, en las series principales. No en todas. En la sentadilla o el peso muerto del día, que es donde vas a ajustar carga.
- El día de test, por estaciones. El móvil en una estación de saltos y el resto rotando por trabajo que no necesite medirse. Nadie espera parado.
- El 1RM estimado y el perfil, cada mesociclo. No más. Medir cada semana algo que cambia despacio solo te da ruido.
Una revisión sobre la monitorización en baloncesto recoge el RPE entre las medidas habituales de carga interna en los entrenamientos (Fox et al., 2017). Es barato y fiable, y casi todo el mundo lo tiene a mano. El problema, casi siempre, es que no se registra con constancia.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer VBT sin encoder?
En parte. Con una app de vídeo puedes medir la velocidad y estimar el 1RM, pero no tienes el feedback instantáneo de cada repetición. Si lo que quieres es controlar la fatiga dentro de la serie, las repeticiones en reserva bien enseñadas te dan mucho de lo mismo.
¿Cada cuánto evalúo la fuerza en temporada?
Cada 6 u 8 semanas es suficiente para el 1RM estimado y el perfil fuerza-velocidad. El RPE de sesión, todos los días.
¿El RPE vale con jugadores jóvenes?
Sí, pero hay que enseñarlo. Explícales la escala, pregúntales siempre igual y no les dejes copiar la respuesta del compañero.
Referencias
- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109-115.
- Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res. 2004;18(2):353-358.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592.
- Balsalobre-Fernández C, Marchante D, Muñoz-López M, Jiménez SL. Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. J Sports Sci. 2018;36(1):64-70.
- Jiménez-Reyes P, Samozino P, Pareja-Blanco F, et al. Validity of a simple method for measuring force-velocity-power profile in countermovement jump. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(1):36-43.
- Balsalobre-Fernández C, Glaister M, Lockey RA. The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. J Sports Sci. 2015;33(15):1574-1579.
- Fox JL, Scanlan AT, Stanton R. A review of player monitoring approaches in basketball: current trends and future directions. J Strength Cond Res. 2017;31(7):2021-2029.
¿Quieres ver cómo lo hace Manu Marín de principio a fin? Su curso «Entrenamiento de fuerza en el baloncesto» está completo dentro de El Clutch. Y si buscas formarte a fondo en evaluación y programación de la fuerza, eso lo trabajamos en el Máster en Preparación Física en Baloncesto.
Un abrazo,
Equipo de preparacionfisicabaloncesto.com
