¡Hola, compañero!
Si buscas un PDF de preparación física en baloncesto que puedas leer de principio a fin y aplicar el lunes con tu equipo, aquí lo tienes. «El libro secreto del PF de baloncesto» es nuestro ebook gratuito: cómo evaluamos a los jugadores (salto, sprint, cambio de dirección y perfil fuerza-velocidad), cómo planteamos la activación, la fuerza, la resistencia, la movilidad y el SAQ, y cómo enfocamos la prevención de lesiones.
Lo escribimos preparadores físicos que trabajamos en pista, con lo que nos ha funcionado en vestuarios reales. No es un manual de fisiología ni una lista de ejercicios sin contexto: es una forma de trabajar.
Descarga «El libro secreto del PF de baloncesto»
Evaluación y tests, activación, fuerza, resistencia, movilidad, SAQ y prevención de lesiones. Lo descargas al momento y te lo enviamos también por email.
Más abajo te contamos lo más importante de cada capítulo, por si quieres saber qué te vas a encontrar antes de descargarlo. O por si prefieres quedarte solo con el resumen, que también vale.
Qué hay dentro del ebook
El libro sigue el orden en el que nosotros pensamos una temporada:
- Bases de la preparación física en baloncesto
- Evaluación y tests
- Activación (calentamiento)
- Fuerza
- Resistencia
- Rango de movimiento (movilidad)
- SAQ: sprint, agilidad y rapidez
- Prevención de lesiones
Cada capítulo mezcla nuestra opinión con lo que dice la ciencia, y cuando no estamos de acuerdo con algo que se hace mucho, lo decimos.
1. Las bases: primero, jugadores atléticos
Nuestro punto de partida es sencillo. Antes de meter trabajo muy específico, el jugador tiene que ser un buen atleta: fuerte, con buena condición física general y con unos fundamentos sólidos. Un jugador así asimila mejor cualquier contenido que le propongas después y tolera mejor las cargas agresivas de la competición.
Para organizarlo usamos la idea del ecualizador, que tomamos de Julio Tous: durante casi toda la temporada se trabajan casi todos los contenidos, pero cambian las proporciones. No hay interruptores de encendido y apagado, hay clavijas que subes y bajas según el momento del año y según el jugador.
2. Evaluación y tests: el timón del proceso
Es el capítulo más largo, y no por casualidad. Si no sabes cuáles son los puntos fuertes y débiles de cada jugador, lo que prescribes es a ciegas.
La evaluación empieza antes de la pretemporada, con un cuestionario a los jugadores nuevos: lesiones previas, sensaciones, historial de entrenamiento. Sirve para conocer al jugador, para empezar a construir su mapa de riesgo lesional y, de paso, para empezar la relación con él.
Después, en pista, los tests se rigen por tres reglas: poco tiempo, poca fatiga y la mínima interferencia con los entrenamientos. Si evaluar te come una semana de pretemporada, el entrenador no te lo va a volver a permitir.
Movilidad y patrones de movimiento
Partimos de una adaptación del FMS con pruebas extra de movilidad y equilibrio: sentadilla overhead, hurdle step, in line lunge, dorsiflexión de tobillo, rotación de cadera o el test de Thomas para los flexores de cadera. Ojo con cómo se usa: la puntuación total del FMS predice mal las lesiones (Moran et al., 2017). A nosotros nos sirve para detectar asimetrías y compensaciones concretas, no para poner una nota.
Fuerza: el perfil fuerza-velocidad
Con un encoder lineal (o una plataforma de saltos si no tienes encoder) y tres cargas en sentadilla, una ligera, una media y una pesada, sacas en pocos minutos la fuerza máxima teórica (F0), la velocidad máxima teórica (V0) y la potencia máxima. Dos jugadores con la misma potencia pueden tener perfiles opuestos, y cada uno necesita un entrenamiento distinto (Morin y Samozino, 2016; Jiménez-Reyes et al., 2016). En el libro explicamos qué ejercicios usamos, qué cargas y por qué descartamos el hip thrust para este test.
Salto
No medimos solo un salto, porque cada uno te cuenta una cosa distinta:
- SJ (squat jump): solo la fase concéntrica, sin contramovimiento.
- CMJ a dos piernas y a una: suma el ciclo estiramiento-acortamiento. El CMJ es además una de las mejores herramientas para ver cómo llega el jugador a lo largo de la semana (Claudino et al., 2017).
- Salto libre y salto específico con carrera: con brazos y con la coordinación que usará en pista.
- Drop jump: tiempo de contacto y RSI.
- Saltos unipodales frontales y laterales y saltos repetidos durante 15 segundos.
Sprint y cambio de dirección
Aceleraciones de 5, 10 y 20 metros, el 505 y un test de carrera curvilínea que sale desde la esquina y bordea la línea de tres. Casi todos se hacen con cada pierna adelantada para ver asimetrías. Y un matiz que cambia la lectura del 505: si solo miras el tiempo total, un jugador muy rápido en línea recta puede esconder un mal cambio de dirección (Nimphius et al., 2016).
Si quieres ampliar, tenemos artículos sobre los 3 test imprescindibles, el CMJ, el perfil fuerza-velocidad y cómo medir sin tecnología cara.
¿Quieres los tests explicados paso a paso?
En el ebook tienes cómo hacemos cada prueba, qué material usamos y cómo leemos los resultados.
Descargar el ebook gratis3. Activación: el tiempo que casi todos desperdician
Suma los minutos de calentamiento de una temporada y verás que son muchas horas de entrenamiento. Para nosotros la activación tiene que preparar para lo que viene en la sesión, pero también servir para trabajar puntos débiles y hacerlo rápido, porque a muy pocos entrenadores les gusta ver calentamientos de 25 minutos.
Y no es solo física. Una buena activación mete algo técnico y táctico relacionado con las primeras tareas del entrenamiento, y lleva al jugador del reposo a un estado de alerta. Esa parte psicológica es la que más se olvida. Lo desarrollamos también en la activación también se planifica.
4. Fuerza: cómo progresamos
La fuerza es la base de casi todo lo demás: los jugadores más fuertes saltan más, aceleran y frenan mejor y toleran mejor la temporada (Suchomel et al., 2016). En el libro lo planteamos como una serie de progresiones:
- De general a específico. En verano y al principio de la pretemporada, sobre un 70-80 % de trabajo general. Poco a poco se invierte hasta un 60-70 % de trabajo específico, pero nunca eliminamos el general.
- De estructural a neuromuscular. Primero, tejidos que aguanten. Después, máxima velocidad intencional y series que se cortan antes de que la fatiga se dispare. Entrenar con pérdidas de velocidad moderadas dentro de la serie da mejoras de rendimiento iguales o mayores con bastantes menos repeticiones (Pareja-Blanco et al., 2017), y mover la carga lo más rápido posible da más ganancias que hacerlo despacio a propósito (González-Badillo et al., 2014).
- De bipodal a unipodal. Un 70-30 a favor del bipodal al principio, que se va invirtiendo con la experiencia.
- De poco impacto a mucho impacto. La competición va a tener impacto sí o sí. Lo peligroso no es el ejercicio en sí, sino la distancia entre lo que le pides y lo que el jugador puede tolerar.
- De tareas cerradas a tareas con toma de decisión. Un número, un color, una señal que obliga a cambiar el gesto sobre la marcha.
- Multivectorial. El baloncesto no es solo vertical: zancadas laterales, elásticos que resisten o asisten, material inercial.
Como referencias orientativas para un jugador con experiencia, en el libro hablamos de mover más de dos veces su peso corporal en los ejercicios bipodales básicos y acercarse a su peso en los unipodales. Son orientativas: a un cadete no se le piden. Si te interesa, lo ampliamos en cómo entendemos la fuerza y en cuántos días a la semana entrenar fuerza.
5. Resistencia: intermitente y, sobre todo, en pista
En un partido se recorren unos 5-6 km de tiempo real a intensidades altas, con esfuerzos cortos y pausas incompletas (Stojanović et al., 2018). Por eso casi todo nuestro trabajo de resistencia es intermitente; el continuo se queda en algo anecdótico.
En la pretemporada mezclamos trabajo analítico (series interválicas en las que se progresa en volumen, duración y densidad) con tareas en pista, y según avanza la temporada la balanza se va hacia la pista hasta que casi todo se hace con balón. En el ebook tienes ejemplos de progresiones de seis semanas.
Un detalle que nos parece importante: no prepares al equipo solo para vuestro modelo de juego. Muchas veces el ritmo lo pone el rival.
6. Movilidad: mínimos, no récords
Para nosotros la movilidad no es una cualidad básica. Importa, se evalúa y se entrena, pero va detrás de la fuerza o la resistencia. Lo que buscamos es que cada jugador cumpla unos mínimos según su puesto (no es lo mismo un base con la flexión de hombro algo limitada que un pívot que vive por encima del aro) y un buen compromiso entre rango y rigidez del músculo y del tendón. Más movilidad no siempre es mejor.
Un ejemplo que vemos cada temporada: la falta de dorsiflexión de tobillo suele acabar pasando factura a la rodilla. Y otro dato que conviene tener presente: en futbolistas, la flexibilidad de los isquiosurales no se relacionó con las lesiones de esa zona (van Doormaal et al., 2017).
7. SAQ: cambio de dirección, agilidad y desaceleración
El cambio de dirección no es una sola cualidad. Depende del ángulo, del tiempo que tienes para aplicar fuerza y de la técnica: un cambio de sentido de 180° no se entrena igual que un corte de 20°. El libro separa:
- Cambio de dirección (COD): fuerza máxima y relativa en el vector lateral, fuerza aplicada rápido y ángulos específicos.
- Agilidad: cambio de dirección + decisión. Estímulos visuales, auditivos o táctiles y, lo que mejor funciona, que compitan entre ellos.
- Desaceleración: en los deportes de equipo se frena mucho y muy fuerte, y las frenadas intensas cargan mucho las articulaciones (Harper y Kiely, 2018). Lo tratamos a fondo en ¿entrenamos para que el jugador desacelere? y en cambio de dirección en baloncesto.
8. Prevención de lesiones: la fuerza como piedra angular
Nos cuesta hablar de «prevención» como algo separado del rendimiento. Los jugadores más fuertes y con mejor condición física se lesionan menos, y en los programas de ejercicio para prevenir lesiones el trabajo de fuerza es el que mejores resultados muestra, mientras que los estiramientos solos no los muestran (Lauersen et al., 2014).
Nuestra forma de trabajar se apoya en dos niveles:
- Prevención colectiva: lo que hace todo el equipo (fuerza bilateral y unilateral, cadena anterior y posterior, excéntricos, aterrizajes con perturbaciones y con decisión).
- Prevención individual: a partir del historial, las sensaciones del jugador y la evaluación construimos un mapa de riesgo lesional de cada uno. En el libro tienes dos casos reales explicados, de los que te encuentras casi todas las temporadas.
Si trabajas con lesionados, te interesa también la progresión en la vuelta al entrenamiento tras una lesión.
Para quién es este ebook
- Preparadores físicos que empiezan en baloncesto o que vienen de otro deporte.
- Entrenadores que llevan también la parte física de su equipo, sobre todo en cantera.
- Estudiantes de CAFYD que quieren ver cómo se aterriza todo esto en un club.
Si llevas años en un primer equipo, te vas a encontrar muchas cosas que ya haces. Aun así, igual te llevas alguna idea o alguna discusión interesante con tu staff.
Preguntas frecuentes
¿El ebook es gratis?
Sí. Dejas tu nombre y tu email en el formulario y lo descargas al momento. También te lo enviamos por correo.
¿En qué formato está?
En PDF. Se lee bien en el ordenador, en la tablet y en el móvil, y lo puedes imprimir.
¿Sirve para equipos de cantera?
Sí, las ideas son las mismas. Lo que cambian son las cargas, las referencias y el tiempo que dedicas a cada cosa. Con jugadores en crecimiento, mira la maduración antes que la edad: lo explicamos en tu jugador no tiene 15 años, tiene -0,4 años de PHV.
¿Necesito material caro para aplicar lo que cuenta?
No. Algunos tests son más precisos con encoder o fotocélulas, pero casi todo se puede adaptar con poco material y una aplicación en el móvil.
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El ebook es un resumen. Si quieres profundizar en cada capítulo con cursos cortos, tienes El Clutch, nuestra formación continua online. Y si quieres dedicarte a esto con un plan completo y acompañamiento, conoce el Máster en Preparación Física en Baloncesto. Para una visión general, empieza por nuestra guía de preparación física en baloncesto.
Referencias
- Claudino JG, Cronin J, Mezêncio B, et al. The countermovement jump to monitor neuromuscular status: a meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017;20(4):397-402.
- González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-781.
- Harper DJ, Kiely J. Damaging nature of decelerations: do we adequately prepare players? BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000379.
- Jiménez-Reyes P, Samozino P, Brughelli M, Morin JB. Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Front Physiol. 2016;7:677.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
- Moran RW, Schneiders AG, Mason J, Sullivan SJ. Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(23):1661-1669.
- Morin JB, Samozino P. Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(2):267-272.
- Nimphius S, Callaghan SJ, Spiteri T, Lockie RG. Change of direction deficit: a more isolated measure of change of direction performance than total 505 time. J Strength Cond Res. 2016;30(11):3024-3032.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724-735.
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, et al. The activity demands and physiological responses encountered during basketball match-play: a systematic review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016;46(10):1419-1449.
- van Doormaal MC, van der Horst N, Backx FJ, et al. No relationship between hamstring flexibility and hamstring injuries in male amateur soccer players: a prospective study. Am J Sports Med. 2017;45(1):121-126.
Un abrazo,
Equipo de preparacionfisicabaloncesto.com
